什麼食物最適合補鈣
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哪些食物最補鈣
補鈣除了合理選擇鈣製劑之外,多曬太陽、均衡營養、科學烹調等也很重要。日常有許多食物可供鈣源補充。這裏介紹一些富含鈣的食品:
乳類與乳製品:牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。
豆類與豆製品:黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮等。
海產品:鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海蔘、田螺等。
肉類與禽蛋:羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、豬肉鬆等。
蔬菜類:芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裏蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果與乾果類:檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。
特別提示:
食物保鮮貯存可減少鈣耗損,牛奶加熱不要攪拌,炒菜要多加水、時間宜短,切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多,宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。乳糖可貯留較多膳食鈣,高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧較稻米、麪粉含鈣多,平時應適當吃些雜糧。
我國膳食構成主要是以含鈣成分低的穀類食物爲主,同時蔬菜供應量較大,植酸、草酸及植物纖維等攝入量相應較多,影響鈣在腸道內的吸收。造成鈣攝入量不足。因此,對幼兒補鈣而言,更重要的是調整飲食結構,注意飲食多樣化,多食含鈣豐富的食物,如牛奶、魚、海帶、蝦米、豆類、紫菜等,並避免同食或少食經水焯後的含植酸、草酸的蔬菜,如:菠菜、莧菜、空心菜、竹筍等,下面介紹幾例含鈣量較高的食譜以供參考。
松子毛豆炒幹丁
原料:松子200克,香乾4片,毛豆50克,薑末適量,色拉油25克,枸杞子10克,精鹽、糖、味精、麻油、高湯適量。
製作:1.將松子入鍋上火炒香備用。
2.毛豆用滾水燙熟後再經冷水沖洗,瀝水備用。
3.香乾切成小丁,胡蘿蔔切成碎未,枸杞子沖洗乾淨備用。
4.色拉油入鍋,油熱後爆薑末出香味,再倒入香乾、枸杞子調味,煸炒少許時間,傾入毛豆,拌炒均勻,放入調料和適量高湯。收湯後,灑上松子拌勻,出鍋。淋上麻油,盛入盤中放上裝飾菜即成。
魚鬆
原料:黃魚肉750克、料酒50克,鹽75克,蔥、姜各15克,大料2粒,味精少許,麻油25克。
製作:1.魚肉去皮,洗淨後切7釐米長魚段,蔥切段,薑切片。
2.將魚段放在盤內,加蔥段、薑片、花椒、大料、料酒,上籠用旺火蒸20分鐘取出,揀去調料、控幹水分,順着紋理撕成絲。
3.炒勺置火上,放入油,油熱投入魚絲,加鹽、味精,炒至魚肉水分干時,改小火邊炒邊揉,至魚肉發鬆發亮時即成。
海帶拌腐竹
原料:水發腐竹200克,水發海帶200克,熟豬瘦肉100克,胡蘿蔔25克,黃瓜40克,麻油15克,熟豆油25克,醬油、醋、鹽、味精、蒜瓣、芝麻醬、香蔥各適量。
製作:1.腐竹切寸長絲,入開水中焯透,撈出過涼,瀝淨水。
2.海帶、胡蘿蔔、黃瓜洗淨後,均切寸長細絲,熟瘦肉切絲,香蔥、蒜瓣各適量,切末。
3.將各種絲料配備碼好入盤內,灑上香蔥末,上桌時加入全部調料,拌勻即食。
雪裏蕻燉豆腐
[原料}雪裏蕻100克,豆腐150克,豬油30克,蔥、姜、鹽適量。
[製作方法}將雪裏蕻洗淨切成末;把豆腐切成1.5釐米見方的塊,放入鍋內燙一下,撈出用涼水浸涼,控淨水分;將 炒鍋置於火上,放入豬油,待油熱後,下蔥丁、薑末熗鍋,隨後放雪裏蕻出香味,下入豆腐,添水以沒過豆腐爲宜,加入鹽, 在旺火上燒開後,用微火燉5分鐘,待豆腐入味、湯汁不多時,即可。
雷裏蕻炒肉絲
[原料]雪裏蕻125克,去皮肥瘦肉150克,豬油50克,香油10克,醬油、蔥、白糖、鹽適量,湯少許。
[製作方法]將雪裏蕻洗淨,控幹,切除疙瘩和葉尖,切成碎塊,用開水稍燙,撈出控淨水;將肉洗淨切成絲;將炒 鍋置於火上,放入豬油,油熱後下肉絲煸炒變色,加入蔥末、醬油,放入雪裏蕻煸炒幾遍,加入鹽,放湯少許,開後放白糖,淋香油,翻炒均勻即成,即可。
此食譜含蛋白質22.0克,脂肪115.7克,熱量1159.0千卡,鈣280.1毫克。
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