孕中期適合做的運動有哪些?
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散步是整個懷孕過程中最好的一種運動方式,它可以貫穿運動胎教的始終。但是到了孕中期以後,除此之外還可做些其他的運動。
懷孕中期的運動
1.練習盤腿坐:早晨起牀和臨睡時盤腿坐在地板上,兩手輕放兩腿上,然後兩手用力把膝蓋向下推壓,持續一呼一吸時間,即把手放開。如此一壓一放,反覆練習2~3分鐘。益處分析:此活動通過伸展肌肉,可達到鬆弛腰關節。
2.骨盆扭轉運動:仰臥,左腿伸直,右腿向上屈膝,足後跟貼近臀部,然後,右膝緩緩倒向左腿,使腰扭轉。接着,右膝再向外側緩緩倒下,使右側大腿貼近牀面。如此左右交替練習,每晚臨睡時各練習3~5分鐘。
益處分析:可加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。
3.振動骨盆運動:仰臥、屈膝,腰背緩緩向上呈反弓狀,復原後靜10秒鐘再重複;然後,兩手掌和膝部着地,頭向下垂,背呈弓狀,然後邊擡頭,邊伸背,使頭背在同一水平上,接着仰頭,使腰背呈反弓狀,最後頭向下垂,反覆。
益處分析:目的是鬆弛骨盆和腰部關節,使產道出口肌肉柔軟,強健下腹肌肉。
4.腹式呼吸練習:腹式呼吸應從臥位開始,分四步進行:第一步用口吸氣,同時使腹部鼓起;第二步再用口呼氣,同時收縮腹部;第三步用口呼吸熟練後:再用鼻吸氣和呼氣,使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節拍致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。
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