劉若英孕期做運動 孕媽咪運動的五大理由
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受到科學孕育觀念的影響,一些準媽媽在懷孕後也堅持運動,這樣對自身分娩有好處,還能促進胎兒生長髮育。
奶茶劉若英懷孕7個月了,在孕期裏她一直保持運動的習慣,原來劉若英曾開刀治療雙膝髕骨外翻,要控制體重,以免給傷腿帶來負擔。不過,在孕期進行運動時也需要注意適度。
劉若英孕期運動避免腿傷復發
奶茶劉若英與老公鍾石結婚3年來終於如願懷孕,以45歲高齡懷首胎。自從奶茶宣佈懷孕後,一直專心養胎,鮮少亮相,16日她在微博上傳了一張坐在瑜伽墊上的運動照。照片中可以看出奶茶的身材明顯發福,昏暗光線與拍攝角度巧妙地隱藏了7個月的孕肚。
劉若英在懷孕期間都保有運動習慣,她說:“堅持運動,讓我的開過刀的腿能支撐到現在。雖然辛苦,但是值得。”
此前,由於劉若英曾開刀治療雙膝髕骨外翻,即使復健仍無法痊癒,醫生曾叮嚀她要控制體重,否則要坐輪椅。
粉絲也十分關心要奶茶的腿,紛紛貼心留言表示:“有些運動也很傷膝蓋,奶茶要注意哦,現在有了寶寶,要更好的照顧自己。”
劉若英怕孕期體重增加過多而給傷腿帶來負擔,所以一直保持運動的習慣,這一點是好的。但是畢竟處在懷孕的特殊時期,在進行運動時也需要注意適度。
孕媽咪運動的五大理由
俗話說,生命在於運動,對孕婦來說是兩條生命,意義格外重要。
理由一:適當的、合理的運動能促進孕媽咪消化、吸收功能,可以給肚子裏的寶寶提供充足的營養,到時候會有充足的體力順利分娩,分娩後也能迅速恢復身材。
理由二:懷孕期間進行適當的運動,可以促進血液循環,提高血液中氧的含量,消除身體的疲勞和不適,保持精神振奮和心情舒暢。
理由三:孕期運動能刺激胎兒的大腦、感覺器官、平衡器官以及胎兒和呼吸系統的發育。
理由四:適當運動可以促進母體及胎兒的新陳代謝,既增強了孕婦的體質,又使胎兒的免疫力有所增強。
理由五:運動時由於孕婦肌肉和骨盆關節等受到了鍛鍊,也爲日後順利分娩創造了條件。
關鍵問題是,孕婦的運動如何纔算是合理的,合適的,這就需要我們從運動的時期、運動的時間、運動的方式以及運動時注意的問題等幾個方面加以分析。
選擇最適合自己的運動 在懷孕第4~7個月之間是孕媽咪最適合運動的時期,以懷孕的前期、中期、後期而言,一般來說運動只能做到中期即懷孕七個月前,而且運動的時間要越來越短,動作要越來越輕柔。
運動地點要保持安靜、清潔、舒適,想休息就休息,而且要隨時補充水分。
由孕期不同階段來選擇運動項目
孕早期,開啓有氧運動
在孕早期,也就是準媽媽懷孕1~3個月的時候,會出現孕吐、精神不濟、嗜睡等不舒服的生理狀況。這個階段,基礎新陳代謝增加,熱量消耗相對較快,身體內分泌系統產生微妙變化,血糖供應不足,會導致嗜睡。準媽媽除了保證足夠的休息外,配合做一些有氧運動,如游泳、快步走、慢跑、跳簡單的韻律操、爬爬樓梯等都是一些有氧運動,準媽媽可以定時做其中的一兩項。有助於胎寶寶的發育和自身的生理適應。
散步
妊娠各個階段,準媽媽部可以散步,散步可以加強心肺功能,促進新陳代謝,穩定情緒,提高睡眠質量,鍛鍊各部位肌肉的力量,增加耐力,是準媽媽最適宜的一項運動,是維持準媽媽和胎寶寶身心健康的有效方法,有利於順利分娩。
鑑於準媽媽處於特殊的生理時期,散步也要講求質量。在地點的選擇上,最好去空氣清新的戶外場所,比如花草茂盛、綠樹成蔭的公園。綠化好的地方氧氣濃度高,空氣質量好,塵土和噪音等污染部比市區少很多,找個寧靜舒暢的環境散步,對準媽媽的身心調節自然有所幫助。反之,嘈雜的公共場合和交通要道是最不適合準媽媽散步的地方,汽車尾氣、病菌嚴重污染空氣,這種環境對準媽媽和胎寶寶的健康安全部沒有保障。
準媽媽還要根據自己的工作和生活情況,自主安排好散步的時間,早上起牀後和晚飯後爲最佳。每天散步時間的總和控制在1~2個小時之間比較好。散步時行走要緩,以免身體振動幅度過大,孕早期和晚期尤其需要注意。
韻律操
韻律操是比較適合孕早期準媽媽的有氧運動,主要是爲準媽媽適應日益增加的體重開始鍛鍊體力,同時保持孕期有氧健康的狀態,一些身體各個部位的伸展活動部屬於這一類。
鍛鍊手臂的動作很簡單,準媽媽可以坐在地板上,雙手併攏,用力張開手臂,再併攏,重複動作,活動過程中要始終保持手臂與身體成90度。鍛鍊關節和足部韌帶的彈性和力量,可以做膝部舒展、足尖運動和踝關節運動。準媽媽身體平躺,單腳膝蓋彎曲,接着膝蓋往側下壓,恢復原位,腳伸直,再換腳按同樣的步驟做。足尖運動時,準媽媽應端坐在椅子上,兩腳平踏在地板上,盡力上翹兩足尖,足尖上翹時,腳掌不要離開地面。停留一會兒後,腳尖放下,再重複相同的動作。
這些看似簡單的小動作,卻可以讓準媽媽孕早期就開始鍛鍊身體各部位的力量。加快體內的新陳代謝和機能循環,並培養持久力,爲分娩做鋪墊。
準媽媽舒展筋骨,還可以坐在墊子上,屈伸雙腿,平躺下來,做輕輕扭動骨盆等動作。每次做操時間在5~10分鐘左右就可以了。這些緩慢的舒展動作,能有效鬆弛骨盆和腰部關節,加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性,鍛鍊下腹部肌肉,同時使產道出口肌肉柔軟。另外,對於分娩時調整呼吸也很有幫助。
孕中期,最需運動能量
到了孕中期,胎寶寶成長到4~7個月,情況已經相對穩定,準媽媽也度過了孕早期流產的危機,一些不適的生理狀況也得到了改善,不必像孕早期那樣做什麼都躡手躡腳,這階段可以適度增加運動量,增強身體的循環活力。這時候可以根據自身的體能和習慣,進行一些活動和運動了,像慢跑、跳舞、游泳等都是很好的鍛鍊方式。
游泳
游泳能改善準媽媽的心肺功能,增強體力和身體的柔韌性,有利於胎寶寶更好地吸收營養物質,對寶寶的神經系統也有很好的作用,是一種非常好的有氧運動。游泳時,水可以支持準媽媽的體重,幫組肌肉放鬆,減輕關節的負擔,促進血液流通,使胎寶寶更好地發育。游泳對於減輕妊娠反應,培養良好的孕期心理也有不錯的效果。有資料顯示,經常游泳的準媽媽,順產的機率相對較高。
準媽媽可以根據自己的體能安排游泳時間,定期進行。通常每週1~2次就可以了,每次不要遊太久,別讓身體太疲累。對準媽媽來說,游泳環境的清潔安全也很重要,選擇水質乾淨合格和人少的場館比較適合,這樣可以避免病菌感染和人多擁擠。
慢跑或快步走
適宜的體重,有益日後分娩,而慢跑能增加熱量消耗、燃燒多餘脂肪,是孕期控制體重的好方法。孕中期,準媽媽各方面的狀態都比較穩定,身體也沒有特別臃腫,體能比較好,孕前到現在也一直堅持鍛鍊的準媽媽,定期慢跑,輔助有氧呼吸法,能有效增加血液的含氧量,提升心肺功能和肌肉強度,對今後順產會有很大的幫助。
慢跑前,準媽媽應注意先排空膀胱,並換上寬鬆舒適的衣服。慢跑過程中,出現不舒服的狀況,隨時可以停下來休息,慢跑時間可以根據自身情況逐漸延長,以不使身體勞累爲準。和散步一樣,準媽媽慢跑時,也要儘量選擇寬敞、空氣新鮮的地方。
孕晚期,順產預備就緒
?準媽媽懷孕7個月以後,身體的負擔越來越重,子宮過度膨脹,宮腔內壓力較高,子宮口開始慢慢變短,經常會感到心慌、胸悶,背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的狀況也時有發生。這個階段,也是爲順產積蓄良好體力的關鍵階段,不過應配合身體狀況適當減少運動量,杜絕過於頻繁的運動,以免活動不當引發早產。選擇一些輕緩的活動或者伸展練習,能有效緩解腰背痠痛,增強肌肉張力,拉伸髖、腿,爲順產做好準備。
孕晚期,尤其臨近預產期的準媽媽,身體重心前移,活動越來越不方便,背部和腰部的肌肉經常處在一種緊張的狀態,增大的子宮,對腰背的壓力也越來越大。這個階段,運動幅度不宜過大,選擇一些舒展筋骨的運動,配合呼吸法的練習,對即將到來的分娩幫助比較大。
舒展瑜伽
伴隨輕柔的音樂,做一些簡單的伸展動作,能安撫準媽媽臨近分娩的緊張情緒,保持一定的體力和韌勁。準媽媽可以平躺,雙腳分開,雙臂側平舉,吸氣,呼氣,上身緩緩向左側彎曲,左手扶小腿或腳跟,右臂儘量向上伸直,然後換手臂重複相同動作,做操時間不宜過長,動作要輕緩。
配合運動呼吸法
順產的心理狀態,有時候需要通過呼吸調節。孕晚期準媽媽舒展筋骨的時候,應配合科學的呼吸法調節心理情緒,自我放鬆。
準媽媽可以仰臥,雙手平放在身旁,微閉雙眼,全身放鬆,放慢呼吸頻率,每吸一口氣,身體就放鬆,反覆幾次,或者仰臥。放一個枕頭在膝下,雙手平放身旁,吸氣時腹部脹起,呼氣時腹部收縮,切忌用力,使腹部自然鬆弛,能有效舒緩肌肉和精神緊張。
孕婦運動要注意哪些事項
1、務必做好熱身運動
準媽媽由於激素的變化會使得肌肉、關節較爲鬆弛,若沒有做好暖身運動,很容易在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷。
因此,運動前一定要做好熱身運動,也能避免抽筋。
2、穿着運動專用的服裝
運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能,可避免不吸汗材質爲皮膚帶來的不適,有彈性的運動服裝也纔有利於身體的活動及伸展。
3、運動強度要適當
運動時心跳速率需在每分鐘140下以內,若是超過此範圍,準媽媽的血流量較高,血管可能負荷不了。
4、每次不應超過15分鐘
一般人運動需維持30分鐘以上纔會燃燒脂肪,但準媽媽需在運動15分鐘後就稍作休息,即使體力可以負荷也必須在稍爲休息過後再開始運動。這是因爲準媽媽必須避免過度勞累與心跳過快,並且孕期運動的目的並不是在燃燒脂肪,而是在訓練全身的肌力,因此準媽媽每運動15~20分鐘就要停下來稍作休息。
5、運動前中後三個階段都要儘量補充水分
補充水分除了能避免脫水之外,也可以控制體溫上升的速度,一旦準媽媽體溫快速上升,胎兒心跳也會跟着加速。準媽媽體溫每上升半度,胎兒的心跳約會增加10~20下,會相對增加胎兒狀況的不穩定性,因此,準媽媽運動前、中、後一定要記得補充水分。
6、避免跳躍和震盪性的運動
震盪或跳躍性的運動都容易使準媽媽重心不穩,若是滑倒或碰撞到物體,都容易使胎兒產生撞擊造成宮縮或破水,甚至發生早產。
7、避免在天氣炎熱和悶熱時做運動
在過分炎熱的天氣下做運動,可能使準媽媽中暑,最適宜運動的溫度約26℃~27℃。
8、懷孕4個月後,禁止做俯臥運動
4個月後腹部隆起明顯,爲避免壓迫到胎兒,應禁止做俯臥運動。
9、孕期運動不要喝可樂和果汁
孕婦在運動期間不宜太疲憊,孕婦千萬不能過度疲勞,也不要運動到身體過熱,也就是說孕婦不宜做出汗的運動。對於孕婦來說,運動的限度是以不累、輕鬆舒適爲宜。此外,孕婦運動期間要多喝水,但不要只喝白開水,最好補充一些果汁等。可樂以及運動飲料都不適合孕婦。
有些準媽媽擔心孕期運動會導致早產,但有關研究顯示,孕婦在運動時心跳顯著加快,而胎兒的心率卻不上升,從而說明孕婦的適當適量運動對胎兒沒有不良影響。另外,孕期運動不必拘泥於形式,保健操、散步、瑜珈等都是很好的方式。
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