產後腰痛大肚腩是怎麼回事

產後，很多媽媽會出現腰背痛，大肚腩，肚皮鬆弛，甚至出現疝氣。也許你以爲這是肥胖、勞累造成的，其實還有一種原因，那就是“腹直肌分離”，這是一種容易被忽略的原因，今天我們就一起來了解吧。

在孕期，增大的子宮，會將腹肌逐漸的拉長，使兩條腹直肌從中間腹白線的位置分開，於是就出現了腹直肌分離。

正常的腹直肌是這樣的：

分離的腹直肌是這樣的：

02：腹直肌分離的壞處

腹直肌分離以後，腹部肌肉彈性就變差，產後的大肚腩就很難恢復。即使全身都逐漸的瘦下來，但是腹部一直比較鬆弛。

腹肌變弱以後，對腰背的承託力就會減小，所以就會增加腰背部疼痛的程度。

如果腹直肌分離的相當嚴重，還會出現疝氣，小腸從腹壁突出，隔着皮膚都能看到，有的是臍疝，導致肚臍突出，有的還有刺痛的感覺。

腹直肌分離也不利於骨盆底的恢復。

03：如何辨別腹直肌分離？

在孕期，由於子宮增大，孕媽都會有不同程度的腹直肌分離，一般產後42天會逐漸的恢復，但是一般很難恢復到和產前一樣。

正常的分離距離：2釐米以內

需要改善的距離：2----3釐米

需要治療的距離：3釐米以上

腹直肌分離在3釐米以上的，是比較嚴重的，有可能引起疝氣。

所以產後42天，去醫院做產後堅持的時候，邀請醫生幫助測量一下腹直肌的恢復情況。

當然，寶媽們也可以自測一下，方法爲：

1：平躺仰臥，彎曲小腿，露出腹部

2：頭部枕住左手，全身放鬆，後用右手食指和中指，垂直探入腹部

3：左手在頭後邊支撐，上身擡起，這時候你能感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把食指和中指分開向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉，然後測量兩側肌肉之間的距離，這就是腹直肌分離的距離。

04：腹直肌分離怎麼辦？

如果產後檢查中存在腹直肌分離的情況，那麼就需要進行治療了。

治療腹直肌分離，有一個前提就是：盆底肌要先恢復。

因爲在治療腹直肌分離的過程中，腹壓會增加，壓迫盆底肌，不利於盆底肌的恢復。

如果腹直肌分離的3釐米以內，可以通過練習，促進恢復。

如果大於3釐米，需要去醫院或專業機構進行治療。

管家在這裏推介幾種簡單的訓練方法，不過這些方法針對不超過2釐米的腹直肌分離。

1：呼吸推擠法：

仰臥在牀上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側，呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。每次5-10分鐘，每天練習3次。

2：跪姿收復呼吸

開始練習：吸氣的時候，小腹自然放鬆；呼氣的時候，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。 整個過程只有腹部在活動。

3：跪姿伸腿

開始練習：呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複，重複2~3組。注意整個過程脊椎腰椎都不要活動。

4：平板支撐

開始練習：俯臥，肘關節與肩關節垂直，保持身體穩定，腳尖撐地，停留的時間逐漸增長，肘關節用力壓向墊子，整個過程中不要塌腰，收緊腹部。

特別提醒：

如果有腹直肌分離的寶媽，不適合做產後仰臥起坐、卷腹、下腰、以及各種扭轉身體的訓練，要先從盆底肌開始。當腹直肌恢復到2釐米以內，就可以做常規的腹部肌肉訓練了。

此外游泳也是一種不錯的訓練方法。

05：如何預防腹直肌分離

腹直肌分離可以預防嗎？

可以的。

在孕期，首先要控制好體重，胎兒過大撐大子宮，是導致腹直肌分離的主要原因。

所以孕期的飲食很重要，多吃高蛋白和維生素的食物，少吃含有脂肪和澱粉的食物。

其次，孕期要注意鍛鍊，散步，適量的家務，孕婦體操或瑜伽等。

腹直肌分離也跟激素有關係，在產後一年內是腹直肌修復最好的時機，所以寶媽們不要錯過啊！