適合產後的普拉提動作
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動作步驟:
1、俯臥,用腳趾支撐地面,90度彎曲肘關節,保持肘關節在肩膀的正下方。
2、收緊腹部,擡高身體,直至頭部、身體和雙腿成一直線,保持脊椎中立位。
3、維持正常呼吸,保持一分鐘或儘可能長的時間。
橫向呼吸練習
動作要點:雙手放在胸腔兩側、沉肩。吸氣時,感覺胸腔橫向擴張,呼氣時,儘量將胸腔下陷進身體,感覺兩邊胸骨往中間移動
骨盆捲動
動作要點:直背擡高髖部,注意收臀,強化背伸肌羣,預防和減輕背痛
橫膈膜呼吸
動作要點:仰臥或舒適的坐姿,放鬆全身;右手放在腹部肚臍,左手放在胸部。吸氣時,最大限度地向外擴張腹部,胸部保持不動;呼氣時最大限度的向內收縮腹部,胸部保持不動;循環往復,保持每一次呼吸的節奏一致。
動作步驟:
1、仰臥,手放在體側,兩腿伸直併攏。屈曲右膝,然後將腿向天花板伸直,腳趾指向天花板,大腿與身體保持90度角,大腿稍稍外旋至普拉提站姿,在保持骨盆穩定的前提下,儘量伸直腿。
2、吸氣,腿往裏往下划動,越過身體向內帶動至另一邊,保持臀部緊貼於墊上。
3、右腿繼續弧狀劃圈,在空中往下劃至身體中線。
4、呼氣,帶動腿部往右側打開劃圈,回到開始的位置。保持支撐腿的髖後側緊緊貼住墊子,在練習中沒有移動或晃動。結束時,將腿慢慢放回墊上,然後交換另一側重複劃圈動作。重複:每個方向重複4-8次。
益處:提高骨盆區域的穩定性,收緊腰腹部。靈活髖關節,
產後恢復普拉提的作用
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