產後恢復如何鍛鍊有效
本文已影響3.02W人
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產後恢復如何鍛鍊有效?產後媽媽一個月瘦全身是真的嗎?生完孩子以後,對着鏡子看到自己臃腫的身體,很多媽媽心裏都不能平靜。誰不想有一個健康,苗條的身體,可以懷孕把自己的努力都糟蹋了。那麼有沒有一些簡單的瘦身方法推薦給剛剛生完孩子的媽媽們呢?
今天就推薦5個健身動作,每天堅持10分鐘,一個月可以瘦7斤。
可能有人說自己有辦法可以瘦20斤,但是我想告訴你,那不科學。人體每月減重超過5公斤都是不健康的,何況一個正在哺乳期的媽媽呢,後果可能是奶水越來越少了。
一、平板撐
鍛鍊位置:核心肌羣,腹肌。
這是一種靜態練習,在做這個運動時,注意調節呼吸。
做法:
1、媽媽顯示跪趴在瑜伽墊上,然後伸直雙腿,與肩齊寬。
2、媽媽雙手撐地,曲臂,小臂向前,上臂與身體垂直,寬度與肩同寬。後背和臀部和腿保持在一條直線上。
3、堅持一分鐘。
二、俯臥撐
鍛鍊部位:可以鍛鍊到三頭肌、背部、胸部。
很多媽媽可能認爲這個動作很難,但是媽媽要嘗試多做幾個。前期累計時間能到1分鐘就可以。
做法:
1、媽媽趴在地上,雙手和雙腳支撐身體。
2、腿部併攏,伸直。手臂伸直,與肩同寬,呼氣,曲臂,身體慢慢下降。
3、小臂與成大臂成90°。吸氣,手臂用力撐起身體。
三、深蹲
鍛鍊位置:深蹲是減脂的有效辦法之一,可以讓你的臀部肌肉、大腿內側肌肉得到鍛鍊。可以很好的瘦大腿和翹臀
1、媽媽可以站在瑜伽墊上,雙腳分開,寬於肩膀,腳尖向外,雙手放在胸前。
2、保持後背挺直、腹部收緊、慢慢彎曲膝蓋、讓大腿與地面保持平行。堅持5秒
3、恢復站姿。重複10次。
四、鳥式曲臂伸腿
鍛鍊位置:腹肌、後背下部、臀部、腿部
動作:
1、媽媽跪在瑜伽墊上,身體向前,俯身,用手支撐身體,手臂與身體垂直。
2、呼氣,向前伸直右手臂,左腿向後伸展。讓手臂和腿部儘可能與身體平直。
3、吸氣,復位。
4、吸氣換左臂和右腿伸直。爲一個循環。
五、橋式
鍛鍊部位:臀部和豎脊肌、小腿
做法:
1、媽媽躺在地板上、手臂放在身體兩側。
2、屈膝,讓腳步儘可能接近臀部。
3、手臂保持身體平衡,腿部用力撐起身體,收緊臀部肌肉。讓大腿和身體保持平直。
4、身體慢慢放下,休息5秒,再次循環。
一個月鍛鍊計劃:
計劃一:平板撐1分鐘;俯臥撐1分鐘;深蹲2分鐘;鳥式1分鐘、橋式1分鐘;平板1分鐘、俯臥撐1分鐘、深蹲2分鐘。(10分鐘)
計劃二:平板撐2分鐘;鳥式2分鐘、橋式2分鐘、俯臥撐2分鐘、鳥式2分鐘。
星期135鍛鍊計劃一,星期246鍛鍊計劃二,周瑞休息。
我想很多媽媽可能會收藏,但是不一定有時間去練。看看效果圖,動力就足了。
小叮嚀,以上動作建議順產媽媽3個月以後可以嘗試,剖腹產媽媽要產後6個月開始訓練。如果身體恢復不好,可以再晚2個月。
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