產後6周以後如何運動
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產後大概6周左右,你可以在開始運動時加入以下活動了。你需要一對1.5~2.5公斤(3~5磅)的啞鈴(在體育器材用品店裏可以買到)。可以逐漸增加難度、次數、組數,還有重量。
產後大概6周左右,你可以在開始運動時加入以下活動了。你需要一對1.5~2.5公斤(3~5磅)的啞鈴(在體育器材用品店裏可以買到)。可以逐漸增加難度、次數、組數,還有重量。
每次開始健身前先熱身:試試5分鐘的原地踏步或快速走。加上一些肩膀的轉動、聳肩、屈膝和甩胳膊的動作,然後是你平時做的伸展運動。每次伸展動作保持8~10秒鐘。
腿部傾斜 1.平躺在地面上,膝蓋彎曲。 2.繃緊腹部肌肉,呼氣時腰背部抵住地板。 3.把兩條腿同時向身體一側慢慢傾斜,腹部肌肉用力,以保持後背平躺在地板上。 4.當你的後背開始要離開地面時,把腿收回到原位,同時保持腹部肌肉繃緊。重複8~10次。 注意你在整個練習過程中的呼吸。記住開始向一側傾斜雙腿前,要收緊腹部肌肉並且躺平。隨着你腹部肌肉的加強,你會發現雙腿在不使背部擡起的情況下,可以傾斜得越來越多。 坐立划船 1.坐在椅子邊上,膝蓋彎曲,腳平放在地板上,在每隻腳邊放一個啞鈴。 2.向前彎腰,儘量讓胸部靠近大腿。保持後背平坦。 3.每隻手裏拿一個啞鈴,手臂垂直向下,手掌相對。 4.提起手肘,手向肩膀靠近,直到手到膝蓋的高度。手臂放下將啞鈴放到地板上,重複8~10次。 背部啞鈴訓練 1.每隻手拿一個啞鈴坐在椅子邊上,膝蓋彎曲,腳平放在地板上。 2.兩側肩胛骨同時收緊,向側面平提啞鈴,直到保持與肩同高。 3.胳膊回到起始位。重複8~10次。本文由太平洋親子網編輯編譯,轉載請註明出處!編輯推薦:和你的寶寶一起運動 16種產後症狀如何處理? 夏天月子二三事
記住正常呼吸,在提起啞鈴時,保持腹部肌肉向內收緊。
練習不應引起你的關節疼痛。記住,孕期荷爾蒙變化對你關節的影響還存在。要特別注意技巧,如果感到不舒服請減輕持重。
頭肩擡起/更多高級練習 在你做了產後6周的檢查,並且腹部肌肉間隙小於2指寬,你就可以進行腹部肌肉鍛鍊了。如果你可以很輕鬆的連續做至少16次頭肩擡起動作而不覺得累,那麼你就可以進一步訓練了。
1.平躺,膝蓋彎曲,腳平放在地板上,雙手交叉放在胸前。 2.吸氣,當呼氣時收緊腹部肌肉,同時擡起肩膀和頭部,離開地面。 3.確保整個擡起的過程中,你的下巴都和胸部保持同一角度。不要把頭向後仰,也不要把下巴緊緊貼着胸部。 4.只需要擡高到你所能擡到最高的位置,並且不覺得難受,然後再慢慢放下,平躺。如果你感覺腹部肌肉開始凸起,就不要擡起過高,而在你擡頭和肩膀的時候,儘量保持腹部平坦。 5.重複這個系列動作8~10次。 當你可以很輕鬆的做這個練習後,可以加大難度,把兩手放在耳側。把手臂放在這個位置增加了依靠腹部肌肉擡離地板所需要的重量,所以使訓練強度加大。不過如果你太急於增加難度,可能會導致扭傷。 對角線仰臥起坐 最重要的是:只有當腹部肌肉之間的間隙癒合,並少於兩指寬之後才能進行對角線仰臥起坐。 1.屈膝平躺,雙腳平放在地面上,右手平放於腹部,左手放於體側的地板上 2.吸氣,呼氣時收縮腹肌,同時把頭和肩擡離地面,右手試着觸摸左膝外側 3.確保整個擡起的過程你的下巴都和胸部保持同一角度。不要把頭向後仰,也不要把下巴緊緊貼着胸部。 4.只需要高到你所能擡到最高的位置,並且不覺得難受,然後再慢慢放下,平躺。如果你感覺腹部肌肉開始凸起,就不要擡起過高,而是在你擡頭和肩膀的時候,保持腹部平坦。 5.重複8~10次,然後換手,換另外一邊做。
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