產後10天后可做的恢復運動
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不管是順產媽媽還是剖腹產的媽媽,經常一段時間的恢復後,在產後10天都可以進行一些簡單的恢復運動,這樣更有助於身體各項機能的恢復,下面,我們就詳細的來看看,產後10天后都可以做哪些產後恢復運動。
產後10天后可做的恢復運動
一、產後前10日運動
1.起牀活動:
經陰dao分娩的產婦產後6-12小時內起牀稍事活動,產後第2日可在室內隨意走動,行會陰側切或剖宮產的婦女,可推遲到產後第3日起稍事活動。
2.產後第1日,在牀上做拍頭運動:
仰臥,兩手置腹部,頭從枕頭上擡起。可連做兩個8拍。
3.產後2-4日,在牀上的上肢運動:
仰臥,兩臂水平外展,然後內收,做兩個8拍。將上臂舉過頭部,再慢慢收回。做兩個8拍。
4.產後5-9日,可在上述動作後加做下肢屈伸動作及縮肛運動:
仰臥,兩手平放幹軀幹兩側,將右下肢向腹部屈曲,然後放平伸直。左下肢做同樣動作,共兩個8拍。另外有節奏地做肛門收縮、放鬆動作也做兩個8拍。
二、產後10天開始做整套保健操
第一節深吸氣運動:
仰臥,兩臂直放於身旁,先深吸氣,腹壁下陷,然後呼氣,做4個8拍。
第二節縮肛運動:
仰臥,兩臂直放於身旁,交替做肛門的收縮與放鬆運動。做4個8拍。
第三節伸腿動作:
仰臥,兩臂直放於身旁,雙腿輪流上舉和雙腿並舉,與身體保持直角。做4個8拍。
第四節腰背運動:
仰臥,髖和腿略放鬆,分開稍屈,盡力擡高臀部及背部,使之離開牀面。做4個8拍。
第五節仰臥起坐:
仰臥,兩手叉腰坐起,兩腿伸直。做4個8拍。
第六節腰部運動:
跪姿,兩膝分開,肩肘成垂直。雙手平放牀面,腰部做左右旋轉動作做4個8拍。
第七節全身運動:
跪姿,雙臂支撐牀面,左右腿交換向背後高舉。做4個8拍。
產後保健操的伸腿和仰臥起坐動作可以增強腹肌張力;縮肛動作能鍛鍊盆底肌和筋膜改善陰dao鬆弛狀況,胸膝臥位可以預防或糾正子宮後傾。上述動作一般每日3次每次15分鐘左右,運動量可逐漸加大。
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