寶寶補鈣食物
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在日常聊天中,我驚喜發現很多媽媽非常勤快,很關心孩子的營養問題,懂得很多,但難免也會存在一些誤區,比如說在補鈣上。
所以別被食物表面的含鈣量所矇騙,選擇正確適合孩子的補鈣方式,才能真正讓孩子“補好鈣”,讓孩子擁有好身體。
蝦皮真的不適合補鈣啊
單看蝦皮的含鈣量,的確很高,高達每100g蝦皮中就有991mg的鈣含量,即在同等質量下,蝦皮含鈣量是牛奶的10倍!
那爲啥說不補鈣?我並不想斷章取義,不是不補,只是並不理想。
第一,在日常飲食中,我們不可能大量吃蝦皮。
相信大部分人都拿它來做輔料加進粥裏或湯裏提味,即使100%都是鈣,孩子攝入的總量也不會太多。
在和姐妹聊天中,有個姐妹也提到說那將蝦皮磨成粉給孩子吃,這樣一次就能吃夠量啦!千萬別這樣做!
第二,蝦皮不僅含鈣量高,鈉含量也不低,不利於孩子身體。
有多高?高達5057.7mg/100g!這是什麼概念?
即吃10克蝦皮,攝入的鈉就佔到了每日推薦鈉攝入量的三分之一了。
若是磨成粉給孩子食用,那攝入的鈣的確會多些,但鹽分也是相應的,而研究表明:
腎臟每排出2300毫升鈉,同時也會丟掉40~60毫克鈣。
即攝入鹽分過多,會增加鈣流失,所以單從這個方面來說,蝦皮並不適合補鈣。
第三,蝦皮中鈣的吸收率要比奶製品低
食物中的鈣磷比例會影響鈣的吸收率,蝦皮中鈣、磷比例不如奶製品中的鈣磷比例合理。
所以給孩子吃蝦皮可以,但不要陷入了用蝦皮來給孩子補鈣的誤區裏面,它顯然不是理想的補鈣好食材。
別再說骨頭湯可以補鈣啦
看到閨蜜羣時不時的曬孩子喝一大碗骨頭湯的事蹟,說可以補鈣。
但說真的,骨頭湯補鈣並不靠譜,我們都要相信科學的研究數據才行。
骨頭湯補鈣除了由來已久的“以形補形”外,骨頭裏99%的確實都是鈣,但爲什麼不補鈣?這裏有一個大的道理就是:
動物骨頭中的鈣是以磷酸鹽的形式存在,這種鈣在骨頭裏結合的非常緊密,在熬湯過程中,幾乎不會溶出。
關於這個之前小碗也有單獨對此進行科普,但還是有不少媽媽會產生疑問,那就再詳細解說一遍。
這個有研究數據作爲支撐,曾有人拿豬大骨頭做檢測,得出的結果是:
240ml的骨頭湯中,含鈣量僅有3.84mg鈣質,相當於同等重量牛奶的1.6%,也就是說,骨頭湯中鈣含量,不到牛奶的十分之一,根本起不到補鈣的作用。
至於說到加醋能軟化骨頭,讓鈣溶解到湯裏。這種方法只能增加湯的味道,對於溶解骨頭中的鈣毫無力量。
因爲醋酸的濃度太低,加上加熱會揮發,並沒有那麼大的力量將鈣溶解到湯中。
還有人說,那我啃骨頭,把骨頭吃下去行不行?
嗯,這樣能更飽一些,但小心牙齒。其實大可不必,因爲就算嚼得下吃進胃裏,裏面的鈣還是出不來,根本吸收不了。
所以請別再說骨頭湯可以給孩子補鈣了,就算是十根大豬骨頭都是沒有作用的。
對於那些讓孩子大量喝湯補鈣的家長,這裏需要提醒的是骨頭湯中沒鈣,但有大量的脂肪、嘌呤,反而會增加發胖、痛風的風險。
所以骨頭中的鈣基本不能溶解在湯中,但骨髓中的脂肪倒是可以溶解在湯中的,喝骨頭湯不能補鈣,而是可以發胖。
記住,這3個纔是補鈣之王,要多吃!
補鈣,優先食補,希望這是個共識。因爲一般來說,鈣其實從日常飲食中就可以補夠了。
以下三種纔是孩子日常飲食中的理想補鈣食物,大人、孩子都要多吃!
1.牛奶
給孩子補鈣最推薦的還是牛奶,雖比起蝦皮、芝麻醬、奶酪來說,牛奶鈣含量不是最高的,但由於鈣磷比例得當,是最利於人體吸收的鈣。
·蝦皮的鈣含量高達1000mg/100g以上,
·芝麻醬和奶酪超過600mg/100g,
·而牛奶的鈣含量大約是100-120mg/100g,
·綠葉菜的鈣含量多在50-180mg/100g
那一天吃多少合適?正常成年人一天推薦:
喝300 mL 的牛奶,
或300ml的無糖酸奶,
或30 g 乾酪。
對於孩子來說,中國居民膳食指南建議1~2歲的孩子還是建議吃相應階段的配方奶粉,普通牛奶也可以嘗試,包括酸奶。
2.一些豆製品
多吃豆製品不僅能夠補充豐富的蛋白質,也能補鈣,但並不是所有的都是很好的鈣來源,比如豆漿,都拿它跟牛奶相媲美,但其實:
10 杯豆漿的鈣含量 ≈ 1 杯牛奶的鈣含量
真正補鈣豆製品是這3種:
豆腐乾(各種類型的):每100g中含鈣299mg。滷水豆腐(北豆腐、老豆腐):每100g中含鈣138mg。石膏豆腐(南豆腐、嫩豆腐):每100g中含鈣116mg。
3.綠葉蔬菜
還有不得不提的就是綠葉蔬菜,它是一種天然的補鈣劑,省錢又有效。
在這裏拿牛奶、西紅柿和綠葉蔬菜所含鈣進行了對比。
但是綠葉蔬菜不是含有草酸會影響到鈣的吸收?其實我們需要知道2點:
1. 大部分綠葉蔬菜中的草酸含量並不高,因此鈣能夠被有效吸收。
2. 對於含有較多葉酸的馬齒莧、菠菜和莧菜,可以選擇用焯水的方式去掉多數葉酸,也能夠有效提高鈣利用率。
補鈣不是越多越好,
多種元素協同合理補鈣!
補多少鈣合適?
世界衛生組織建議,成年人每日鈣推薦攝入量爲800 mg,孕中後期和 50 歲以上的人羣推薦鈣攝入量爲1000 mg。
如果每天飲食中:
奶類充足(300 毫升以上,共含鈣315毫克左右),
深綠色蔬菜豐富(300 克以上,共含鈣300毫克左右),
一些豆製品(豆腐50g,共含鈣69毫克)。
再配合其他食物,如西蘭花、魚蝦、芝麻醬、肉等,其實一天完全可以吃夠 800 毫克鈣,這樣就無需額外再補鈣了。
寫在最後
你和家人的鈣,補對了嗎?
想要正確補鈣,記住以上原則準沒錯,同時運動量也不能少哦~
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