肌肉痠痛怎麼拉伸 5招舒緩僵硬身體
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不少人在熬夜或者過量運動後會覺得腰痠背痛,如果無法好好休息、緊接着忙碌生活和工作,恐怕會讓身體更加疲累,下面一起來學習幾個緩解肌肉痠痛的拉伸運動。
手部伸展
步驟:
(1) 採站姿、坐姿皆可,將左手往前伸直、手掌朝下,略與肩同高;右手抓住左手手指,慢慢往外側旋轉並施壓。(右手以此類推)
(2) 換方向伸展手部:將左手往前伸直、手掌朝上,略與肩同高;右手抓住左手手指,慢慢往內側旋轉並施壓。(右手以此類推)
(3) 維持30到60秒的伸展時間,回到至起始位置,交替重複動作做3次。
大腿內側伸展
步驟:
(1) 採坐姿,雙腳腳底板互相貼齊,膝蓋緩緩下壓。維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
(2) 能力所及,維持30到60秒的伸展時間,感覺到大腿內側伸展爲止。
(3) 回到至起始位置,重複動作做3次。
教練小提醒:可先找平坦的地面,並且準備瑜珈墊坐着。注意體線穩定,不要駝背、聳肩。
大腿前側伸展
步驟:
(1) 先找一牆面或柱子,手可以扶着牆或柱子,穩住身體不晃動。採站姿,左腳往後勾起,並用左手抓穩,讓左腳貼於大腿後側、臀部。
(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線,骨盆可以微微後傾,再做伸展,維持30秒左右的伸展時間,讓大腿前側有微酸、被拉長的感覺。
(3) 回到至起始位置,雙腳交替重複動作做3次。
大腿前側伸展
步驟:
(1) 先準備瑜珈墊或毛巾,讓跪着的一腳可以墊着,避免跪於地面引起不舒適。採弓箭步,右腳跪於瑜珈墊,同時右手抓穩右腳踝。
(2) 維持30到60秒伸展時間,雙腿交替做3次,讓大腿前側慢慢放鬆、不緊繃。
大腿後側伸展
步驟:
(1) 採坐姿,左腳伸直、右腳屈膝,右腳底板貼於左腳大腿內側,將上半身傾向左腿,維持骨盆與脊柱在良好曲線。
(2) 維持30到60秒伸展時間,雙腿交替做3次。
教練小提醒:可先找平坦的地面,並且準備瑜珈墊坐着。注意體線穩定,不要駝背、聳肩。
腹部伸展
步驟:
(1) 採趴姿,雙腳伸直貼地,雙手掌撐地,將身體向上弓起,像呈現上弦月的形狀。
(2) 維持30到60秒伸展時間,伸展腹部、腰部肌羣。
教練小提醒:可先找平坦的地面,並且準備瑜珈墊坐着。注意體線穩定,不要駝背、聳肩。
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