【跑步後小腿痠痛怎麼辦】跑步小腿痠痛如何緩解 怎麼緩解跑步小腿痠痛
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相信不少人在跑完步後都出現過小腿痠痛的情況,這主要是由於由於跑步時產生的代謝廢物乳酸堆積在肌肉裏引起的,那跑步後小腿痠痛怎麼辦呢?
跑步後小腿痠痛怎麼辦:足尖運動
脫鞋站立(爲防跌倒,可手扶桌椅或其它固定物),腳尖着地並儘量將腳後跟擡起,持續10秒鐘後放下,然後休息數秒鐘接着再繼續做,如此反覆進行10至15分鐘,早晚各1次。再配合做旋轉踝關節,則效果更佳。常做足尖運動,能刺激足部末梢穴位,促進血液循環,使皮膚溫度升高,肌力增強,解除小腿痙攣,而且對下肢肌肉、膝關節都有很好的鍛鍊作用。
跑步後小腿痠痛怎麼辦:排酸運動
腿部的排酸訓練需要在運動後24~48小時後再進行,原理是利用緩式的肌肉全程運動,增加疼痛處血液循環,尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環,清除腿部肌肉淤積的乳酸,最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
具體做法:
扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。比如面向椅子而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉痠痛會加重,如果站立不穩,可以雙手扶椅子增加身體平衡。
下蹲後,再緩慢站起身,然後再下蹲。以此類推完成20~30次。用心體會腿部的痠痛感,當動作次數達 15~20次左右,腿部痠痛感會消失或減退。完成規定次數後,立即進行靜力伸拉1分鐘。
次數:痠痛發生48小時後進行,每天兩次,每次2~4組,直到痠痛感完全消失後停止訓練。
跑步後小腿痠痛怎麼辦:按摩放鬆
跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鐘的伸拉肌肉活動,可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。
也可以可以在疼痛爲止擦上紅花油,順時針按摩。如果疼痛感依然甚至加重,應該及時就醫。
跑步後小腿痠痛怎麼辦:冷敷或者冷水浴 由於跑步後肌肉微細結構破壞,熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環,從而使肌肉微細機構的破壞加重,所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重,同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大;同時冷敷亦有陣痛作用。 如何避免跑步後小腿痠痛 1、做好熱身運動 在開始跑步之前,一定要做好充分的熱身運動,可以運動到背部的熱身動作:雙腿分開與肩同寬,左手在與肩膀同高的位置,穿過胸前向一側伸展;右手按住被拉伸的手肘向身體靠攏;將臉轉向右邊。換邊重複動作。一邊輪着做一個八拍。 2、控制好運動量 跑步要按照循序漸進的方式來增加運動量,不要突然一下子就進行大量的跑步鍛鍊,超出自身負荷的運動量是最容易造成運動傷害的。 3、使用正確的跑姿 跑步要採用正確的姿勢才能在最大程度上避免出現背疼的現象。跑步過程中要擡頭挺胸,眼睛注視前方,雙肩保持放鬆。 4、選擇合適的場地 不在彈性差,過硬的道路上跑步。在水泥或柏油馬路上跑步,地面非常硬,容易產生足部不適。如果生活區附近有草地、樹林,可以考慮從中找到一條適合自己跑步鍛鍊的路線。最好是在操場上鍛鍊,橡膠地面最適合跑步。 5、選擇合適的跑鞋 要注意穿合適的跑鞋,不要穿拖鞋、高跟鞋、皮鞋等容易對身體關節造成更大沖擊的鞋子。鞋子不合適,會導致足部或踝關節得不到足夠的支撐,這不僅容易小腿疼,還可能造成扭傷。要選擇彈性比較好的跑鞋,而且鞋不能穿得太緊,這容易壓迫足部神經,進而引發疼痛。
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