中西醫小妙招舒緩孕期腰痛
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懷孕期間,隨着胎兒逐漸長大,沉重的壓力容易讓媽咪腰痠背痛的感受越來越明顯,爲了不讓身體的負擔加重,生活中正確的姿勢與產前、產後刻意的鍛鏈,都能讓腰痠背痛消失於無形。
產後維持正確姿勢
林家瑋醫師觀察,懷孕期間的腰痠背痛,產後約8~9成會逐漸改善,但因爲懷孕後身體處於修復狀態,頻繁照顧新生兒有時容易讓媽媽忽略正確的姿勢維持,進而讓腰痠背痛的情況持續發生,建議媽咪要留意日常生活中的姿勢調整,例如:喂寶寶喝奶時,背後墊一個枕頭,儘量不聳肩;以側躺姿勢哺乳時,身後可以放置一個枕頭做爲背部支撐;幫寶寶換尿布時,維持脊椎的直立,否則頻繁彎腰的結果,會讓痠痛無法緩解;久站時要記得適時活動一下變換姿勢;選購合適高度的嬰兒牀,避免抱起熟睡中的嬰兒時總是需要過度彎腰。
林家瑋醫師指出,產婦的生理狀態,通常會在生產完後4~6周,恢復到懷孕前的狀態,因此,媽咪產後就可逐漸恢復懷孕前的運動習慣。原則上建議以中等強度的有氧運動爲主,每週150分鐘。此外,可針對大肌羣加強肌力訓練,從背部、腹部以及大腿的肌肉開始,進行每週兩次的肌力及阻力訓練。
預防腰痠背痛可從孕前開始
核心肌羣位於身體的中段位置,包含背部、腹部與骨盆部位的肌肉羣,強壯的核心肌羣可保護脊椎、穩定體態、支撐身體結構,並維持良好的平衡感,更能幫助解決腰痠背痛的惱人問題。
如果媽咪懷孕前即保有運動習慣,爲了讓懷孕時的腰痠背痛症狀不那麼明顯,孕前即可加強訓練背部與腹部的核心肌羣力量,讓懷孕後的身體負擔能因此減少;而產後若繼續鍛鏈,也能避免痠痛症狀持續,並有助於強化腹部與背部的肌肉力量,保護五臟六腑、維持體態。
中醫調養建議
臺北慈濟醫院中醫部中醫內科主治醫師吳佩青表示,懷孕期間或是產後的腰痠背痛,對孕產婦的生活品質影響很大。以中醫理論而言,妊娠期間,如果因爲母體本身氣血不足或是勞傷,容易導致血氣運行不暢或是陰精虧虛,是導致孕期腰痠背痛的主因;而產後腰背痠痛的可能因素雖有血虛、風寒、腎虛或血瘀等,但主因仍爲氣血不足。
臨牀觀察,約有1/3的孕媽咪產後經過適度休息及調養後,約一個多月便能緩解腰痠背痛,但仍有部分產婦在產後一年半持續爲腰痠背痛所苦,吳佩青醫師建議,若要改善痠痛,除了從矯正不良姿勢着手外,也可以服用適當中藥的方式來做治療。
不論孕期或是產後,中醫的調理一般習慣採取調和血脈、補腎壯骨的中藥材進行治療,如:使用杜仲、續斷、桑寄生、菟絲子、黃耆、當歸、黨蔘或人蔘等藥材,建議媽咪依據合格中醫師的建議,以辨別體質後所開立的藥物來做爲腰痠背痛的預防或治療,坐月子期間,適度的走動或進行輕鬆的運動也是可行方法,但建議媽咪產後宜充分臥牀休息,少採坐姿並避免維持蹲姿。
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