【產後恢復肚子瑜伽動作】產後瑜伽減肚子

坐立在墊子或者椅子上，也可以躺下來;手放在腹部;深吸氣，呼氣;呼氣時，讓腹部找向後側的脊柱;保持，繼續呼吸;慢慢鬆開，輕輕呼吸;儘可能的多重複幾次。

這些都是微運動，加強身體的深層核心肌肉。核心的簡單收縮和腹部的內向運動是一個加強核心完美溫柔的開始，開始你舒展修復的旅程。

靠牆站，手掌平放在牆上，手臂直直，肩膀在臀部正上方;讓腹部向內收向脊柱來收緊核心;雙腳打開一腳的距離，感覺全身都在收緊;保持，專注於保持核心力量;如果核心力量很強，可以做幾個俯臥撐;保持手肘和四柱式一樣，核心收緊;不要忘記呼吸;在牆上練習板式，保持推力和呼吸，重複幾次。

修復腹直肌時期，應避免做常規板式。板式是是一個很偉大的體式，不僅加強核心，還鍛鍊整個身體，包括背部。我們可以通過推牆的板式來練習。

背部和腳跟靠牆站立;伸出手臂向前保持平衡(不要高於肩膀);呼氣並慢慢將部落到地面，背部靠在牆上;下蹲時，腳向前走，讓膝蓋在腳踝正上方;保持，輕輕地激活核心;再次吸氣，收緊腿部、核心和臀部蹲立;重複5-10次;如果你有一個球，可以將球放在背後，讓你輕鬆地靠在牆上。

幻椅式不僅可以加強腿部和臀部肌肉，還可以建立核心。在下蹲時，保持核心收緊是比較困難的。特別是在修復腹直肌期間，所以改爲靠牆幻椅式是一個很好的建立核心意識的方式。

仰臥，屈膝，雙腳放在地面上;手放在髖部兩側，以幫助你知道他們是否移動太多;吸氣，將右膝蓋靠向胸部，右腳趾觸碰左膝;保持呼吸，激活核心;呼氣，將右腳放落下來;左側重複;每側做3-5次。

如果你想做更多“傳統”的核心練習，就仰臥下來，要避免腹直肌分離期間受到傷害，要記住千萬不要做仰臥起坐，要保持肩膀和頭部都在地面上。

仰臥，雙腿向前伸直;雙手掌心朝下放在墊子上，拇指指向臀部;通過將肚臍收向脊柱來激活核心，將下背部不要離開墊子;收緊右腿慢慢擡高，但不要讓背部擡起;如果你覺得腰背離開來墊子，停下來，慢慢把腿放回到墊子上;重複另一側，繼續交替擡腿，緩慢移動和呼吸。

如果上個體式感覺激活的是你的下腹部，那麼可以增加仰臥擡腿的體式。這個運動同樣激活核心，會加強深層核心肌肉，但力量更強。如果你還沒準備好，請跳過此練習。

仰臥墊，曲雙膝，雙腳放在墊子上;雙手掌心朝下，放在髖部兩側;雙腳壓地，激活雙腿並擡起髖部;當髖部被擡起時，確保式腿部用力而不是髖部;保持幾個呼吸;雙手放回到墊子上，然後慢慢地將臀部落回;激活核心，將臀部再向上擡高到膝蓋的位置;保持呼吸;重複5-10次，然後慢慢放回。

橋式是可以幫助修復分離的腹直肌，不僅加強核心，還鍛鍊來背部。當我們在橋式中控制推髖保持時，也是在慢慢建立核心力量。