【產後健身操什麼時候開始做】產後多久可以做健身操
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產後健身操一般1~3月開始做,具體因人而已。
產後減肥是很多新媽媽的苦惱。減去懷孕時期增長的體重是很重要的,否則在未來變得超重或肥胖的可能性會加大。但是也要注意不要一味求身材,而不在意身體的恢復,產後月子至少需要42天,因此產後健身也最好在42天之後,但每個人的體質不一樣恢復時長也不一樣。所以說,產後健身操一般1~3月開始做,具體因人而已。
產後健身操的開始時間
1、自然產的媽媽:坐月子後,約產後的一至二個月左右,若身體復原狀況良好,即可開始施行減肥;洪美瑱老師建議,產後三個月內就可以做重點式、輕微的運動,如:骨盆腔底的肌肉收縮,可以預防尿失禁、收縮腹部和提臀。
2、剖腹產的媽媽:視產婦的傷口復原狀況而定,必須等手術完的24小時、排氣之後,纔可以下牀走路,或做些輕微的活動,至於何時纔是減肥的好時機,最好是等拆完線、回家靜養的產後三個月後,再開始實行。
產後健身操的方法
1.向陽式。
作用:可強化盆底肌羣,修護產道,使產道恢復彈性。
動作要領:雙膝併攏,臀部坐於雙腿雙腳之間,雙手在胸前合十,拇指相扣。吸氣時雙臂向上,呼氣還原。重複一次,然後放鬆。
2.脊柱旋轉式。
作用:使剖宮產後的傷口更加密合收縮,恢復腹部彈性,雕塑腰部和腹部的線條。
動作要領:曲雙膝,腳心儘量貼地,擡高雙臂與地面平行,吸氣時向右轉體,然後還原呼氣時反方向轉體,吸氣時還原,呼氣時放鬆,伸直雙腿。
3.虎式。
作用:伸展腰腿部,靈活脊柱各個關節,按摩腹部器官。
動作要領:呈四腳板凳狀跪立,調整好呼吸,向後蹬出右腿,同時挺胸擡頭,注意別聳肩,接着呼氣低頭,收縮右膝,腳背儘量不要觸碰墊子,鼻尖儘量去找左膝。反方向練習一次,注意不要曲膝蓋,呼氣的時候慢慢還原放鬆。
4.船式。
作用:可強壯胯部,拉長腿後側韌帶,按摩腹部,有助於產後康復。
動作要領:吸氣,身體微微後仰,幫助身體擡高。擡起雙臂,與地面平行,感覺小腹非常的緊張。接着吸氣慢慢還原,呼氣放鬆。
產後健身操的注意事項
運動時別憋尿
女性還要注意,運動應在飯後1小時以後再進行,在運動之前,產婦最好去一趟衛生間,以免腹部感到不適。
熱身運動不可少
產婦在運動前,要求跟正常的健身一樣,先做5—10分鐘的熱身訓練。如慢跑,有氧自行車或者是多功能健身器等。至於力量訓練,要求每週進行20分鐘,根據身體狀況,每2周可增加5分鐘。
要運動前給孩子餵奶
產婦最好在運動前給孩子餵奶。這是因爲運動之後,身體會產生大量的乳酸,會影響乳汁的質量。如果鍛鍊之後給孩子餵奶,最好要過3—4個小時。
出現問題要終止鍛鍊
如果出現以下情形之一,應終止鍛鍊:任何部位的疼痛或隱痛;陰道出血或有排泄物;頭暈、噁心、嘔吐;呼吸短促;極端疲勞或感覺無力。
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