產後運動益處多(附圖)
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產後運動的分期
懷孕和生產使女性的身體發生了一些變化,例如骨盆腔底部肌肉鬆弛、關節和韌帶傷害等。在產後6個月內,適當的運動有助於解決這些問題。
一般說來,產後運動分爲2個階段。第一階段是從產後3天到3個月,運動主要包括:骨盆腔底部肌肉訓練、腹部肌肉運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。產婦最好在牀上做,從最簡單的運動做起,根據自己的身體狀況決定運動量的大小,以不累不痛爲原則。第二階段從3個月到6個月,此時最好進行全身肌肉力量的恢復訓練,並加強腹部和骨盆腔底部肌肉鍛鍊,運動量還是根據個人體能而定。
至於剖宮產的產婦,則需要推遲運動的時間,一般根據醫生的指示,在傷口癒合良好之後再進行適量的運動。
骨盆腔底部肌肉訓練
骨盆腔底部肌肉介於恥骨和尾椎骨之間,由多層肌肉構成,其間經過尿道、陰道和直腸。懷孕期間,由於骨盆壓力增加,導致骨盆腔底部肌肉鬆弛,骨盆底就會向下凹,有可能造成尿失禁。另外,自然生產時骨盆腔底部肌肉可能有裂傷,導致肌肉功能變差,也會造成尿失禁。所以,在生產之後應該加強骨盆腔底部肌肉訓練。
骨盆腔底部肌肉訓練開始得越早越好。在身體狀況良好的前提下,自然生產的產婦第3天就可以開始鍛練了;剖宮產的產婦則需要等傷口復原之後再開始鍛鍊。骨盆腔肌肉訓練的基本步驟是:1 仰面躺在牀上,雙手平放在身體兩側,膝蓋彎曲支撐起雙腿,腰部緊貼牀面。
2 同時做3個動作:用嘴吸氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊,動作保持2秒鐘後放鬆,用鼻子吸氣,然後重複動作10次。
產後運動注意事項
產後運動首先要注意運動量的大小,應該根據自己的身體狀況,以不痛不累爲準則,一定不能急於求成,使自己過於疲勞。如果運動中出現流血量變大或血呈鮮紅色的情況,要立即停下來休息,並諮詢醫護人員,延遲運動。
產後運動應該從最簡單的動作開始,在前6個周儘量避免採用趴着、膝蓋和胸部着地的姿勢,以免導致空氣性栓塞的發生。在懷孕、哺乳期間,母體大量的鈣質都輸送給了嬰兒,所以產後關節鬆弛可能會持續一段時間,特別是母乳餵養的女性,應該注意保護關節,儘量不做單腳用力的動作,如跳躍等。
另外,吃飯之後1個小時才能進行運動,而且不要吃得太飽,運動後要注意補充水分。
正確的產後運動會給產婦帶來輕鬆愉快的心情、苗條健康的身體,所以,那些正在爲自己走樣的身材而沮喪懊惱的新媽媽們,趕快把煩躁的心情打包扔掉,在運動中享受自信美好的人生吧!
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