消除產後抑鬱症的運動處方
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產後抑鬱症是近幾年發病率比較高的一種疾病,因此,對於產後抑鬱症的預防,就顯得很關鍵了,在這裏,親親寶貝小編就告訴新媽媽一個好的預防方法,運動預防,一起來學習下吧。
孕中運動
傳統觀念認爲,準媽媽要靜養安胎,不能隨意活動,否則動了胎氣就可能導致流產。現代醫學的研究表明,流產的發生多爲胎兒不正常,與準媽媽的適量運動無必然關係。相反,適當的鍛鍊對母親和胎兒都有好處,每天進行短時間的輕強度鍛鍊可以幫助準媽媽有效控制體重,加強血液循環,提高血氧飽和度,增強心臟和肺功能,消除身體的疲勞和不適感,幫助避免一些妊娠疾病。
懷孕的前4個月:可以選擇散步、快走和慢跑,避免強烈的跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動15分鐘左右,以不感到明顯疲勞爲度。
懷孕中期(4~6個月):準媽媽與胎兒的狀態都相對穩定,選擇範圍除散步、快走和慢跑外,還可以選擇一些簡單的健身體操,避免劇烈的跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動20分鐘左右,以不感到明顯疲勞爲度。
臨產前4個月:可以選擇散步和快走,同樣避免跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動15分鐘左右,運動的強度以不感到明顯疲勞爲度。
產後運動
中國人傳統的觀念是產後要“坐月”,就是生產後一個月內應儘可能休息,甚至不要下牀,但新觀念認爲產後越早運動,身體的復原就越快。產後6個月內,母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態,身體各系統機能也會因此一步步恢復正常。因此,產後6個月內和產後6個月後的運動方式應有所不同。
產後6個月內的運動
恢復生殖系統是產後1周至6個月首要的任務。這個時期被稱爲新媽媽恢復腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宮等部位的“黃金時期”。在此期間做適當的鍛鍊,不僅能讓新媽咪遠離便祕、尿失禁、腰背痛、腿痠疼等分娩後遺症,還可以幫助新媽咪減脂塑身,更給新媽咪帶來輕鬆愉快的心情。
腹部運動 腹式呼吸,自然吸氣,用力呼氣。每天一次,每次訓練10分鐘爲宜。
胸部運動 仰臥拍掌,仰臥舉手,左右摸肩和仰臥衝拳。每天一次,每次訓練10分鐘爲宜。
盆底肌肉鍛鍊 仰臥大腿夾球訓練內收肌、仰臥提臀等。每天3次,每次每個動作訓練10分鐘爲宜。
產後6個月後的運動
產後六個月後的運動目的是讓身體恢復到孕前狀態。這個時期新媽咪的體內各系統功能基本可以達到正常狀態,身體能夠承受正常的運動量和運動強度。抓住這個時期進行一些合理的運動,不但可以使新媽咪的身體儘快復原,還可以提高新媽咪的體能狀態,鍛煉出更加健美的體態,增強應對各種事情的自信心。
全身運動慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧健身舞蹈等,每日選一個項目做1次,持續時間30分鐘以上,若要有效燃燒脂肪,應持續進行30~60分鐘左右,或是一天之內累積到30~60分鐘左右也同樣有效果。
局部運動產後瑜伽、普拉提運動等,通過認真練習可以幫助收緊腿部和腹部肌肉,減少贅肉,防止乳房下垂,緩解和治療產後的頸椎、腰椎疲勞,達到塑型作用。訓練的量和強度必須遵循專業老師的指導。
經常做一些運動可以有效的預防消除產後抑鬱症,孕期的女性朋友不妨也適量的參加一些運動吧。
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