什麼食物增肌效果最好 多補充這四種營養素
本文已影響1.33W人
本文已影響1.33W人
很多人認爲增肌就是要多補充蛋白質,但是沒有搭配運動、攝取其他營養素,也是白搭;也就是說,想長肌肉只靠蛋白質是不夠的,下面來了解一下什麼食物增肌效果最好。
碳水化合物
不少減肥的朋友,總是避開澱粉不吃,想說吃碳水會發胖,但其實碳水化合物是我們身體重要的能量來源,不能不吃!特別是當你想增肌減脂時,關鍵除了蛋白質,還必須攝取足夠碳水化合物,如果吃太少,反而會長不出肌肉。因爲醣類是運動最直接、快速的能量來源,不僅可以延長運動耐力,還能提高運動表現,並且能刺激胰島素、幫助肌肉合成。
蛋白質
健身族羣必吃的蛋白質,有助於增肌、修復肌肉,但別忘了還要跟碳水一起搭配,才能發揮最大的效用,特別推薦,運動後30分鐘內,攝取地瓜配豆漿,對於增長肌肉很有幫助,也減少運動中的肌肉流失,而醣類與蛋白質的理想比例爲4:1或3:1,優質的碳水包含:地瓜、糙米飯、豆類…等;蛋白質包含:雞蛋、雞胸肉、優格…等,也可以運動後補充高蛋白。
脂肪
別害怕吃油,人還是需要攝取適量的油脂,如果完全不碰油,反而阻礙肌肉生長,而且身體會出現便祕、經期不順…等問題,因此,只要適量攝取脂肪,並使用「不飽和脂肪酸」,例如:牛油果、鮭魚、堅果…等,比較健康的好油。
我們比較需要避免的是油炸類、精緻甜點,這些營養價值較低,吃多還會變胖,一定要忌口、儘量少吃。
維生素D
多曬太陽可以幫助人體合成維生素D,不過建議要在早上的9、10點,或下午3、4點,正中午太熱了!
維生素D的功效,可以調節鈣、磷的吸收,以及維持骨骼和牙齒健康,同時也是維持肌肉功能與強度的關鍵,如果人體內的維生素D偏低,通常肌肉量與強度會比較差,嚴重可能成爲肌少症高風險族羣。維生素D除了可以靠曬太陽,也可以從食物中攝取到,像是:蛋黃、乳酪、沙丁魚、黑木耳、大豆、菇類…等。
【補腎效果最好的食物】哪些食物補腎效果最好
女人坐小月子吃什麼補身體 這些食物可快速補充營養
哪些食物有助於兒童智力發育 想孩子更聰明多補充這5種營養
小孩什麼開始補鈣 推薦這5種食物補鈣效果好
小孩子長高需要補充什麼元素 家長應合理補充這五類營養元素
準媽媽都要補充這種元素,吃這些食物最好!
什麼食物含花青素最多 營養師推薦這6類紫色食物
孕婦補充維生素吃什麼食物最好?
吃什麼抗病毒效果最好 九種天然食物幫助增強免疫力
男人練肌肉吃什麼好 這五種增肌食物不可少
孕前女性要補充多種營養素
什麼食物補血效果最好 四種食物補血效果佳
小孩缺鈣吃什麼補鈣效果最好 多吃這6款天然食物
什麼食物補鈣效果最好
預防血管老化吃什麼好 多補充這五類營養素
【吃什麼補腎壯陽最快】吃什麼補腎效果最好 補腎效果最好的食物
孕期最應補充的五種營養素
素食孕婦如何有效的補充營養
夏季孩子補鈣吃什麼 這3種食物補鈣效果最佳
什麼時間段曬太陽補充維生素D效果最好