間歇性斷食的正確方法
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間歇性斷食是近年來比較流行的一種減肥方法,而且這種方法除了減肥還可以起到對抗炎症、降低血糖、延緩衰老等作用,下面來了解一下間歇性斷食的正確方法。
間歇性斷食的正確方法
關於間歇性斷食,有一個口訣讓大家背誦:「早餐晚點吃,晚餐早點吃,沒事不要吃,東西集中吃。」實際讀下來,你會知道這並非難事,只要有意識地控制,不要無時無刻進食,限制時間進食即可。
「早餐晚點吃,晚餐早點吃,沒事不要吃,東西集中吃。」
斷食最少建議16小時以上,因爲空腹時間大於12小時會開始有效,16小時以上更好。間歇性斷食的方法很簡單,原則上以一天爲單位,進食時間爲4∼8小時,越短越好,在進食時間內吃完減脂熱量即可,彈性大,可依生活型態調整。比較常使用的有三種,16:8、18:6、20:4。
16:8間歇性斷食
這是最適合新手的斷食法。一天維持16小時空腹,乍聽之下困難,但扣掉睡覺8小時,只需要再空腹8小時就能達成,這8小時就分配給延後早餐跟早點吃晚餐、不吃宵夜。剛開始你可能覺得不吃早餐很難,但只要每天延後半小時,逐漸調整就能達到。若過程中感覺難熬,建議用無糖綠茶、黑咖啡輔助。
18:6間歇性斷食
18:6比16:8斷食多兩個小時,因此晚餐一定要準時吃完,第一餐一定要在中餐過後。根據經驗,建議可將空腹時間留在早晨,因爲白天通常是最忙碌的時刻,忙碌有助於忘記飢餓感。而晚餐通常是放鬆吃大餐或聚會的時刻,當別人都在吃東西時,你也很難斷食。
20:4間歇性斷食
這種斷食法較不建議一般人使用,這是給有長期健身或運動,並且需要斷食的人。因爲運動前後的進食很重要,比起一天一餐的斷食法,20:4輕斷食更能掌握這個時機。你可以在運動前一小時補充食物,再把握運動後半小時的黃金時間補充營養,特別有助增肌減脂,適合運動員、健身教練、積極運動的人。
斷食的注意事項
1. 斷食期間不要喝大量的水
喝水很好,但斷食期間不建議喝大量的水,很多人在斷食期間感到不舒服,是因爲電解質不平衡,平常攝取的食物中都有微量元素,但斷食期間減少了礦物質,若喝下大量的水就會稀釋鈉離子,造成低血鈉症,就是常說的水中毒。所以若斷食期間感到不舒服,可適量喝水及補充礦物質鹽,例如灰海鹽、玫瑰鹽、未精緻鹽類,未精緻鹽類通常只剩鈉離子,建議其它電解質也要補充喔。
2. 斷食期間很餓怎麼辦
飢餓感是一波一波的,不會逐漸增高,通常是餓一陣子就不餓了。大家可以記錄飢餓的時間點,通常因爲習慣制約,會是在三餐或下午茶時間,常常不是真的餓,只是以爲餓。不妨試試在飢餓時喝一杯水,過一陣子你就會發現好多了。知道容易飢餓的時間點後,可以在這個時間點讓自己忙一點或多喝一點水,渡過飢餓感。畢竟我們身上的脂肪足以支撐身體不吃東西維持將近一個月,少吃一餐真的不會怎樣。
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