吃的不對，營養白費，你的血糖控制好了嗎？

你的血糖控制好了嗎？目前中國已成爲全球首位的糖尿病大國，每10人就有一人爲糖尿病。研究發現，“吃的不對”是我國糖尿病增加的首要原因。主要是攝入全穀物太少，而精製食物太多。

血糖若長時間得不到很好的調控，勢必會對患者的心血管、手足、皮膚、視力等組織器官造成不可逆的傷害。因血糖控制不好而截肢、皮膚潰爛、視力下降甚至失眠的臨牀案例已不是什麼新聞了。

需要控制血糖的人，每天三餐怎麼吃才能更好的調控血糖呢？

主食

血糖從何而來？

來自碳水化合物（包括糖和澱粉），

碳水化合物是生成葡萄糖

繼而生成血糖的主要原料。

主食（米、面、薯類、雜豆）是碳水化合物來源的主力軍，所以想要控制好血糖就得吃好每一頓主食。

越是快消化，好吸收的主食食物，GI（血糖生成指數）越高，越不利血糖控制，比如精白米麪。

原因在於：碳水化合物消化吸收得太快，進入血液，引起血糖升高，同時刺激胰腺分泌胰島素。長期吃高血糖食物，意味着胰腺長時間被過度刺激，即處於疲勞狀態，使人易患2型糖尿病。

相反，緩慢消化吸收的主食食物，低GI食物，比如全谷雜糧(全麥、豆類、薯類)，意味着胰腺可以輕鬆工作，分泌相對少的胰島素，更有利血糖的調控。

日常生活裏，精白米麪及其製品無處不在，比如:白饅頭、白麪包、白米飯、以及包子、烙餅、麪條、餅乾、蛋糕、膨化食品等。它們對血糖控制不利。

對策

用全穀物（燕麥蕎麥糙米）、薯類（紅薯紫薯山藥土豆）和雜豆（芸豆紅豆綠豆豌豆）替代一半的精白米麪主食的量，降低主食的GI值，同時可增加B族維生素、鉀鎂、膳食纖維等營養素以及某些抗氧化保健成分。

主食不加油、鹽和糖

儘量讓米飯顯得乾淨而淡味。這就意味着要少吃炒飯，少喝甜粥。炒飯用的油和鹽，白米粥里加的糖都會無形中增加主食的熱量，這對糖尿病患者，體重超重和肥胖者都不利，同時也不利控制血糖和血脂。

主食不要泡湯（白水，油湯菜湯）

油湯，菜湯泡飯不僅會增加米飯的熱量，同時也增加米飯的鈉含量。鈉攝入過多，會增加體內胰島素的分泌，而胰島素又會減少脂肪分解，增加脂肪合成，之所以說鹽能促進肥胖，就是這個理兒。這對控制體重和減肥都不利。同時，湯泡飯還有一個弊端：容易囫圇吞棗，不利消化。米飯很容易順着湯汁尚未被咀嚼就嚥下進入胃，這樣無形中就給胃加重負擔，長此以往，要麼胃不堪重負累病了，要麼人長胖了。

不吃任何粘性食物

比如糯米及其製品，糯玉米，本身就是高血糖反應的食物，即使不加糖也對血糖很不利，比白米飯的血糖反應還高。湯圓、糉子、餈粑、年糕等平常不吃，逢年過節限量吃一兩次足矣。

主食不過量

控制血糖選擇主食，除了看它的種類、質（低GI），還有就是量（總數），控制主食的數量而不過量。

除了米飯，很多可以做成菜的食材也含有澱粉。比如紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕、甜玉米、蠶豆、嫩豌豆，如果吃了它們，就得相應地減少主食的量。

蔬菜

蔬菜能提供豐富的鈣、鉀、鎂等營養素，以及膳食纖維和抗氧化物質，延緩消化吸收速度和餐後血糖，都非常有利糖尿病患者的健康，尤其是深色綠葉菜。

水果

水果不是糖尿病的禁忌，

完整的新鮮水果都可以少量吃。

從水果的血糖生成指數來看多數水果對血糖的影響很小，所以對糖尿病人來說，可以根據GI選擇一些水果。

大多數天然狀態下的完整水果的血糖生成指數都小於或等於55，屬於低GI範圍，都可以適量食用。如蘋果、梨子、桃子、李子、葡萄（深色）、柚子、櫻桃、獼猴桃等。

菠蘿、芒果、西瓜的血糖生成指數相對高些，尤其是西瓜72，屬於高GI範圍，但也並不意味你需要對其禁食。因爲，高GI食物少吃平安，低GI食物可適量多吃。

比如你一天內只吃一塊西瓜，重120g（去皮後的可食部），其最終的血糖負荷並不高，對血糖影響不大；

又如：櫻桃GI很低，爲22，若吃250g(不難達到的量)，其最終的血糖負荷雖不高，但卻高於吃120g西瓜的血糖負荷，對血糖的影響大於西瓜。

對於糖尿病人來說，就不建議把水果蒸熟吃，不要榨汁吃，也不要挑熟透了的吃，除非你有其他消化道疾病。生的、青的對血糖調節有好處，比如熟香蕉和青香蕉差別很大，不要挑那種熟透的香蕉，儘量選一些帶青色的。

吃了這些水果，都必須相應地減少主食的量，避免碳水化合物總量過多。

動物性食物和豆製品

魚肉蛋奶和豆製品

提供優質蛋白質和鐵、鋅等，

否則，蛋白質攝入不足，

會影響到血糖控制能力。

首選魚肉，每週2--3次，每次1、2兩；

其次雞鴨鵝肉，每次1、2兩（去皮、骨、刺後的純肉量）；

每週限制紅肉量，每次1兩；

每天豆製品1、2兩；

奶300克，奶類裏豐富的鈣對控制血糖和預防肥胖是有幫助的，其中酸奶還有預防糖尿病的作用，豆製品也有補鈣的功效。

在外就餐注意事項

1.不點加了很多糖的菜

糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、番茄炒蛋等菜都會加入很多糖，吃這些菜會增加碳水化合物的攝入量，而且振奮食慾，不利於控制體重。

2.不吃需要重油烹製的菜

水煮肉類、地三鮮、番茄炒蛋等菜需要重油重鹽烹製纔好吃，研究發現，大量脂肪的飲食會降低胰島素的敏感性，且糖尿病患者需要控鹽，因爲他們是心腦血管疾病和腎臟疾病的高危人羣。

3.儘量多選擇蒸煮、涼拌類的菜餚

比較健康的烹飪方式：蒸煮、涼拌、燉、燴炒、快炒，能降低烹調油的用量。

運動

除了飲食調理外，良好的生活習慣也是非常有必要的。每天至少保證40分鐘的中等強度運動（除去喝水、上廁所、下樓倒垃圾等外），增強體質，提升肌肉量，提高機體控糖能力。

然而控血糖絕不僅僅是糖尿病患者的事情。非糖尿病的人若把餐後血糖控制好，對健康百利無一害。

用全穀物、薯類、雜豆和精白米麪搭配，降低精白米麪量，降低主食的GI，不僅能降低餐後血糖，其益處超乎你想像。

減肥，塑造易瘦體質

全谷雜糧雜豆和薯類：小米燕麥蕎麥黑米紫米糙米，紅豆綠豆蠶豆豌豆黃豆，紅薯芋頭山藥，與白米麪相比，同樣熱量，它們可以提供更多營養素。

預防"三高" 和其他心血管疾病

減慢碳水化合物的吸收速度，所需的胰島素量也相對較少，也沒有過多糖類被轉爲脂肪儲存，其豐富的維生素、膳食纖維、鉀、鐵以及一些植物活性成分對預防三高都有益。

抗疲勞、 美容護膚

全穀類食物裏含量豐富的B族維生素，B1、B2、煙酸被稱爲"精神維生素"，參與糖、蛋白質、脂肪代謝，提高機體消化能力，提升活力。煙酸能活化細胞，美白肌膚。對那些工作學習壓力大，身體時常感到莫名的疲勞、乏力、易感冒的人來說好處多多。

保護血管

低血糖食物裏的維生素C，維生素E能增加血管彈性，保護脂質不被氧化，提高血流量。

頂餓

低血糖食物緩慢釋放，能減輕胰腺負荷，減少胰島素需求量，減少食物攝入的頻率和控制能量攝入，讓人不易很快感覺餓。

無論是否是糖尿病患者，養成良好的飲食和生活習慣，對健康百利無一害。