怎樣更好的促進睡眠
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人的睡眠與大腦中釋放的腿黑素有關。褪黑素是松果體分泌的光信號激素,在調節人體“睡眠-覺醒”節律方面發揮重要作用。一般情況下,人體褪黑素夜間分泌水平高,白天水平低。光照會抑制褪黑素的分泌。光線通過視網膜作用於大腦而發揮作用。白天光照越足,對褪黑素的抑制越強,越有利於夜間體內褪黑素分泌高峯的來臨,從而使人進入香甜的睡眠。相反,白天光照不足,日間褪黑素的分泌不能有效抑制,夜間其分泌也會減少,不利於睡眠。要想擁有良好的睡眠,應該在睡前早早關燈,關閉手機和其他電子產品,減少光線的刺激。
適量運動據調查,那些經常鍛鍊的人在睡眠質量方面要明顯優於那些不鍛鍊的人,並且更少出現失眠的現象。每天保持至少20分鐘的戶外活動,以此讓身體達到興奮狀態,這樣晚間纔會感到疲勞,快速進入睡眠狀態。
睡前保持身心舒緩,靜心易眠中醫講“先睡心,再睡眼”。睡前應保持心情安靜平和,放下雜念,可以聽舒緩的音樂,使身心放鬆,情緒舒緩,利於入眠,不應看緊張刺激的電影、電視或一些使人興奮的節目。
保持良好的睡眠規律應保持良好的睡眠規律,不要隨意打亂生物鐘。保證每晚睡眠時間維持在8小時左右,即使節假日也要保持正常的睡眠規律。
創造良好的睡眠環境
睡覺時應關燈入睡,調整好窗簾,避免任何光線刺激。強光不僅影響入睡,還能導致易醒、睡眠過淺以及做夢。應保持臥室幽靜,整潔舒適且溫度適宜,保持空氣清新。
寢具與睡眠姿勢寢具適宜,爲睡眠創造良好環境。牀宜高低適度,以略高於就寢者膝蓋爲好。牀鋪稍寬大,褥墊軟硬適度,符合人體的生理結構,保持脊柱的正常彎曲度,褥墊高度以10釐米爲佳。枕頭高度,以側臥與肩平爲宜。過高,使頸椎過於彎曲,久之會影響脊柱健康,導致打鼾、呼吸不暢、落枕;過低影響頭部血液循環,使頭部充血,醒後易感頭暈頭脹、面目浮腫。蓋被宜柔軟,厚度隨氣候增減。過厚過暖,使體內熱量喪失過多、呼吸加速,醒後易感口鼻乾燥;過薄,不利於人體肌肉的充分放鬆,影響睡眠深度。
右側屈膝而臥是最理想的睡眠姿勢,可以使全身肌肉鬆弛,呼吸通暢;對於身材較爲肥胖的個體,採用仰臥位睡眠容易導致舌根部後墜,影響呼吸,易發生打鼾的現象。
戒除不良的睡眠習慣睡前不宜飲酒飽食,不喝咖啡、濃茶。睡前飲食過多,易導致消化不良,影響睡眠。睡眠時不宜張口呼吸,因爲張口呼吸時,空氣未經鼻腔過濾處理,冷空氣容易直接刺激喉嚨,導致咳嗽。睡眠之前應排空二便,減少夜間上廁所的次數,保證睡眠的連續性。
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