減糖飲食的正確順序
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所謂的減醣飲食,就是減少食物中碳水化合物的比例,並且依照每個人操作的方式不同,由塬本佔總熱量50-60%下降至20-40%不等。若是想要健康地執行減醣計計劃,營養師指出了這四點原則。
設定減醣的目標值
若要執行減醣飲食,應先評估目前醣類攝取量佔總熱量的比例,在不傷害身體健康爲原則的前提下,設立自己的醣類佔總熱量的百分比。設計好比例後,再按照份量均衡地規劃於三餐之中,讓身體慢慢適應,而不是吃越少或乾脆不吃越好。
避免攝取含糖食物
根據世界衛生組織建議,精製糖的攝取量應不超過每日總熱量的5%,同時也建議民衆,若可不吃精緻糖,就儘量不吃。所以若要實行減醣飲食,避免攝取含糖食物,是我認爲的重要關鍵之一!
所謂的精製糖類,即爲上述提及的砂糖、黑糖、方糖等,主要存在於餅乾、零食、含糖飲料、糖果、果乾等。
多選用未精製全谷雜糧類
國民飲食指南建議,「三餐應選擇全谷作爲主食或至少應有 1/3 爲未精製全谷雜糧」,最主要是因爲全谷雜糧當中有較多的維生素、礦物質以及膳食纖維,有助於維持身體健康、補充缺乏的營養,建議可多利用糙米、五穀米、胚芽米、全麥製品、山藥、南瓜、芋頭等取代精製白米。
增加膳食纖維的攝取量
膳食纖維雖然無法被人體所消化,但可以作爲腸道中益菌的養分,不僅有利於益菌生長,還能促進腸胃蠕動、糞便成型、改善排便,降低便祕發生的機率,特別是容易飲食不均衡的外食族,更應該積極補充。
選擇減醣飲食的好處在於,它可以幫助血糖穩定,使身體較不容易產生飢餓感,減少因血糖起伏過大而造成的暴飲暴食,讓我們更好控制每天的進食量。而且對於第二型糖尿病患者而言,比起高醣飲食,減醣的飲食型態也有較好的血糖控制表現。
減醣飲食菜單推薦
彩椒花椰菜炒飯
材料:花椰菜100克、紅椒50克、黃椒50克、雞蛋1顆、橄欖油適量、蒜頭適量、胡椒適量、鹽巴適量
將食材洗淨後,甜椒切塊、花椰菜的花苞與梗分開。
取用花椰菜花苞處,透過果汁機或調理機將花椰菜打碎成米粒狀,但需避免過碎造成口感不佳。(註:若家中無果汁機或調理機,也可利用菜刀剁碎。)
鍋中加入蒜頭爆香,並加入花椰菜米快速翻炒,接着倒入蛋液、甜椒拌炒至熟。
最後加入少許鹽巴、胡椒調味即可美味上桌。
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