新媽媽水陸兩用塑形操
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這套“水、陸兩用塑形操”以每週運動2--3次爲宜,運動時注意房間通風,但要避開風口,訓練時間放在兩餐之間或睡覺之前,運動前最好上一次廁所,排空膀胱。
這套“水、陸兩用塑形操”以每週運動2--3次爲宜,運動時注意房間通風,但要避開風口,訓練時間放在兩餐之間或睡覺之前,運動前最好上一次廁所,排空膀胱。
1、上背運動:雙腳與肩同寬,半蹲,雙臂彎曲置於胸前,做向後振臂動作,雙臂一定要後展到頭。
目的:減去背部多餘脂肪。
運動量:水中:15--20次/組 做四組 陸上:25--30次/組 做4組
2、上臂運動:雙腿前後交叉站好,前腿彎曲,後腿蹬直,身體前傾,雙臂置於身體兩側,手指併攏,水面位於胸部,做小臂曲伸動作。
目的:減去大臂(肱三頭肌)、小臂的多餘脂肪。
運動量:水中:20--25次/組 做四組 陸上: 30--35次/組 做4組
3、腰部運動:雙腳併攏,半蹲,雙臂伸直置於身體兩側,手指併攏,做向側夾腰動作(夾腰的同時,同側的手臂直臂向外劃手)。
目的:減去腰部多餘脂肪。
運動量:水中:15--20次/組 做四組 陸上:25--30次/組 做4組
4、大腿前部運動:雙手叉腰,站立,一條腿曲腿擡至胸前,放下腿的同時,雙腿同時半蹲。兩條腿交替做。
目的:減去腿部多餘脂肪,塑造腿部線條。
運動量:水中:20--25次/組 做四組 陸上: 30--35次/組 做4組
5、大腿內側運動:手扶椅子(或一支撐物),小腿彎曲,勾腳,內側用力向上擡起,做完一組後換腿。
目的:減去大腿內側多餘脂肪,塑造大腿線條。
運動量:水中:20--25次/組 做四組 陸上: 30--35次/組 做4組
6、髖部運動:雙手扶椅子(或一支撐物),雙腳併攏站直,左腿伸直,勾腳,向外側擡起到頭。做完一組後換腿。(注意腳尖朝前,不要朝上。)目的:減去髖部及大腿外側多餘脂肪。
7、臀部運動:跪在牀上(或沙發上),雙臂與肩同寬,一條腿伸直,勾腳直腿向上擡起到頭。(注意不要塌腰。)做完一組後換腿。
目的:減去臀大肌及腰部後側的多餘脂肪。
8、小腿運動:手叉腰,雙腳與肩同寬站好,做擡腳後跟動作。(注意立腳跟時重心應在腳掌內側)。
目的:塑造小腿線條。
9、背肌運動:趴在牀上,手曲臂撐於前方,雙腿並緊,膝蓋伸直用力向後上方擡起,停住30秒後,做上下擡腿動作。
目的:減去後背多餘脂肪。
10、上腹肌運動:躺在牀上,雙腿彎曲,雙手置於腦後,上腹用力,向上起身。(注意起身高度不要過高,以30度爲佳。)
目的:減去上腹多餘脂肪。
11、下腹肌運動:躺在牀上,雙手抱頭,雙腿伸直、擡起25--30度爲佳,做交叉打腿動作。
目的:減去下腹多餘脂肪。
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