計算你每天的能量消耗
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想要減肥美體,首先要知道其根源在於消耗體內多餘的能量,可你知道自己一天能消耗多少能量嗎?知己知彼,方能百戰百勝!
1.安靜時的能量消耗
你的身體在休息時是需要耗費能量的,也就是營養學中講的基礎代謝。這部分能量主要是用來維持大腦、肌肉和內臟器官的需要,下面的公式可以告訴你一個估計值,如果你不運動,每天需要多少能量。
女性661+(9.6*體重(公斤))+(1.72*身高(釐米))-(4.7*年齡)=基礎代謝
例如,一位女性35歲,體重60公斤,身高1.62米,那麼她的基礎代謝爲:
661+(9.6*60)+(1.72*162)-(4.7*35)=1351卡
男性:67+(13.73*體重(公斤)+(5*身高(釐米)-(6.9*年齡)=基礎代謝
例如,一位男性,35歲,身高1.75米,體重75公斤,那麼他的基礎代謝爲
67+(13.73*75)+(5*1.75)-(67*35)=1730卡
2.運動時的能量消耗
這些只是你整天呆在牀上需要消耗的能量。但是如果你活動或運動的話,能量消耗會增加。這時我們可以把基礎代謝作爲基數來估算你的能量消耗。
坐式生活方式(極少運動) 基礎代謝*1.15
輕微活動,日常活動家 基礎代謝*1.3
中等強度健身(每週3—4次健身) 基礎代謝*1.4
大強度健身(每週4次以上) 基礎代謝*1.6
專業運動員(每週6次以上) 基礎代謝*1.8
以上兩個例子來看,如果他們都只有日常輕微活動的話,那他們的能量消耗分別爲
女性 1351*1.3=1756卡
男性 1730*1.3=2249卡
這就是人每天需要攝入的能量,如果上面這們女性吃的糖類,蛋白質和脂肪佔總能量的60%,20%,20%的話,(糖類每克4卡,蛋白質每克4卡,脂肪每克9卡)那麼她的食量應該控制在糖類263克,蛋白質88克,脂肪則只有39克.總共的食品加起來不到8兩.而有些人晚餐一頓就可以超過這個數。也難怪體重會成問題。
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