教你做幾種易學的孕期體操
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任何情況下我們都需要活動,例如流產住院時,需要保持絕對安靜,但躺在牀上轉動一下手腕,腳腕,或坐起來活動一下頸部、肩部,是不會影響休息的。在允許的範圍內,任何情況下都可以活動。
而且,孕婦會被各種各樣的不快所困擾,爲緩和這些不快,孕婦們也需要活動。因此,我們把對孕婦身體有益的活動組合起來,編成了孕期體操。孕期體操不僅對孕婦的健康有益,而且還利於順產。
孕期體操只有每天堅持纔會有效果,所以日常生活中一定要勤鍛鍊。例如,晚上睡覺前、做家務的間隙等,都可以鍛鍊。
做孕期體操時,請注意以下五點:
1、開始時不要勉強自己,做操次數可依身體狀況而定,以後可逐日增加運動量。
2、做完一遍體操後如果感到累,就應該適當減少運動量。運動適量的感覺爲:身體微微發熱,略有睡意。
3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候,可酌減體操的種類、次數、強度等。
4、早晨不要做操,沐浴後可以。
5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉,所以懷孕8--9個月時不要做。
請謹記以上5點,依下面圖示進行練習。
孕期體操是依據孕期身體的變化而編排的運動療法,其目的主要有二:
1、健康度過孕期。
2、順利分娩。
練習孕期體操時,請謹記以上兩個目的和上述五點注意事項。
腳腕的運動
胎兒體重日益增加,爲了能輕鬆行走,孕婦需要使自己的腳腕關節變得柔韌有力。另外,此體操還有助於消除妊娠後期的腳部浮腫。
1、仰臥。
2、左右搖擺腳腕10次。
3、左右轉動腳腕10次
4、前後活動腳腕,充分伸展、收縮跟腱10次。
*日常生活中,坐在椅子上時、躺下時等,都要經常鍛鍊腳腕。
腳部運動
1、把一條腿搭在另一條腿上,然後放下來,重複10次,每擡1次高度增加一些,然後換另一條腿,重複10次。
2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門,擡高陰道,然後放鬆。重複10次後,把下面的腿搭到上面的腿上,再重複10次。
腹肌運動
鍛鍊支持子宮的腹部肌肉。
1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。
2、雙膝曲起,單腿上擡,放下,上擡,放下,左右各10次。
骨盆的運動
放鬆骨盆的關節與肌肉,使其柔韌,利於順產。
1、單膝曲起,膝蓋慢慢向外側放下,左右各10次。
2、雙膝曲起,左右搖擺至牀面,慢慢放鬆,左右各10次。
盤腿運動
放鬆恥骨聯合與股關節,伸展骨盆底肌肉羣。這樣胎兒可順利通過產道。
1、筆直坐好,雙腳合十,用手拉向身體,雙膝上下活動,宛如蝴蝶振翅。10次。
2、同一姿勢,吸氣伸直脊背,呼氣身體稍向前傾。10次。
貓姿
這是振動骨盆的運動,可以緩腰痛。還可以鍛鍊腹部肌肉,更好地支持子宮。
1、趴下,手與雙膝分開。
2、邊吸氣邊拱起背部,頭部彎向兩臂中間,直至看到肚臍。
3、邊呼氣邊恢復到1的姿勢,邊吸氣邊前擡上身。
4、邊呼氣邊後撒身體,直至趴下。1-4重複10次。
吹蠟式運動
鍛鍊腹肌。產後可恢復鬆弛的腹肌。
仰臥,曲起雙膝,將手指立於離嘴30釐米處。把手指視爲蠟燭,爲吹熄燭焰而用力呼氣。
電梯式運動
練習收縮陰道肌肉。
與活動骨盆底肌肉羣同要領收縮臀部,陰道肌肉,如電梯般上擡腰部。從“1樓”到“5樓”分5層上擡,在“5樓”處保持2-3秒後,邊呼氣邊分5層放下腰部。
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