孕婦體操怎麼做
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孕期多運動有利於寶寶的發育,特別是孕早期的時候,那麼孕早期運動要注意什麼呢?有哪些運動適合孕早期做的呢?一起來看看吧!
孕期多運動有利於寶寶的發育,特別是孕早期的時候,那麼孕早期運動要注意什麼呢?有哪些運動適合孕早期做的呢?一起來看看吧!
實際上,妊娠期間適當地做些運動,不但有益於寶寶正常發育,而且還可以消耗母體內多餘的血糖,防止患上妊娠糖尿病,同時增強體質,減少疾病的發生,有利於順利分娩。因此,孕媽咪千萬不要忽視了必要的運動。
不過,孕媽咪運動是有講究的,而且在孕期的不同階段有不同的運動方式,下面一起來看看:
孕早期選擇輕鬆有氧運動
孕媽咪活動量宜小不宜大,以免流產。此時最佳選擇就是散步。而散步的速度最好控制在4公里/小時,每天一次,每次30~40分鐘。
孕媽咪散步要講姿勢,肩膀不要出力,胳膊稍微彎曲,手輕輕握拳,流暢地搖擺,從腰部發力來移動腳步,輕快地邁開大步走。腳後跟着地,用腳尖踢出去。同時目視正前方,縮下巴,微挺胸略收腹。
孕中期加大運動量
胎兒着牀已穩定,孕媽咪可根據個人體質及過去的鍛鍊情況,適當加大運動量,進行力所能及的鍛鍊,如游泳、孕婦體操、瑜伽等。
游泳要選擇衛生條件好、人少的游泳池,下水前先做一下熱身,下水時戴上泳鏡,還要防止別人踢到寶寶。此外,快走、跳韻律舞等一些有節奏性的有氧運動也不錯。但切記不可進行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運動。
孕晚期做慢運動
此時孕媽咪應再次減少運動量。可以散步,或適當做一些家務勞動代替運動,但要避免用力過大,尤其不能擡、提重物。
下面介紹簡單的孕婦體操:
1. 腳部運動:
通過腳尖和踝骨關節的活動,能夠增快血液循環和鍛鍊腳部肌肉,防止腳部疲勞。每次做3~5分鐘。
(1)坐在椅子上或牀邊,腿和地面呈垂直狀,兩腿併攏平放地面上。
(2)腳尖使勁向上翹,待呼吸一次後,再恢復原狀。
(3)將一條腿放在另一條腿上。上面的腿、腳尖慢慢地上下活動,然後換腿進行。
2. 盤腿坐:
可以鬆弛關節,伸展骨盆肌肉,使嬰兒在分娩時順利通過產道,每次可做10分鐘左右。
(1)在牀上坐好,盤好雙腳。把背部挺直,正視前方,兩手放在膝蓋上。
(2)每呼吸一次,雙手將膝蓋向下壓至牀面,反覆進行。
3. 扭動骨盆運動:
(1)仰臥在牀,兩腿與牀成45度,雙膝併攏。
(2)雙膝併攏帶動大小腿向左右擺動。擺動時兩膝好像在畫一個橢圓形,要緩慢地、有節奏地運動。雙肩和腳要緊貼牀面。
(3)左腿伸直,右腿保持原狀,右腿的膝蓋慢慢向左傾倒。
(4)右腿膝蓋從左側恢復原位後,再向右側傾倒,此法兩腿交換進行。
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