預防腱鞘炎的手指操
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具體做法:
a) 屈指、屈腕到最大程度,維持6秒,然後放鬆。
b) 伸直手指,腕關節背伸,維持6秒,然後放鬆。
c) 握拳,腕關節向小指側屈,維持6秒,然後放鬆。
d) 握拳,腕關節向大拇指側屈,維持6秒,然後放鬆。
每天3組,每組10次。
腕關節拉伸練習具體做法:
a) 藉助健側手幫助練習患側腕關節進行拉伸練習;
b) 先壓住患側手背使腕關節儘量屈曲,維持姿勢不動;
c) 在扳住患側手掌或手指使腕關節儘量背伸,維持姿勢不動;
d) 注意保持患側肘關節處在伸直位。
每天3組,每組3次,每次每個位置堅持15-30秒鐘。
前臂旋前旋後練習具體做法:
a) 屈肘90度,手心向上;
b) 前臂向內旋轉,至手心向下,然後向外旋轉,至手心向上。
每天3組,每組10次。
腕關節屈曲(力量)練習具體做法:
a) 掌心向上,手握一聽飲料或啞鈴;
b) 勻速向上用力使腕關節屈曲,然後緩慢放鬆回到原位;
c) 根據自己練習的情況可以適當增加啞鈴重量。
每天3組,每組10次。
腕關節背伸(力量)練習
具體做法:
a) 掌心向下,手握一聽飲料或啞鈴;
b) 勻速向上用力使腕關節背伸,然後緩慢放鬆回到原位;
c) 根據自己練習的情況可以適當增加啞鈴重量;
每天3組,每組10次。
握力練習具體做法:
a) 手握住橡皮球或橡皮圈;
b) 用力抓緊,並維持姿勢不動。
每天3組,每組10次,每次堅持5秒鐘。
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