都卸貨了,爲啥肚子還是收不回來?
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生完孩子後,很多媽媽的肚子就像口袋一樣鬆鬆垮垮的,產後的大肚腩收不回去,除了大量的脂肪堆積以外,還可能與腹直肌分離有關係。
生完孩子後,很多媽媽的肚子就像口袋一樣鬆鬆垮垮的,產後的大肚腩收不回去,除了大量的脂肪堆積以外,還可能與腹直肌分離有關係。
產後腹直肌分離?相信很多人甚至是產後媽媽們都會覺得很陌生。
什麼是產後腹直肌分離?
人體的腹壁中線兩側是縱向的腹直肌,左右腹直肌之間有一條癒合線,也就是前腹壁的中線,這條線在醫學上叫做“腹白線”。
在正常狀態下,兩排腹直肌中間只有1~2個手指寬(1~3cm的間隙),懷孕後,隨着寶寶一天天長大,肚皮也被漸漸撐大,再加上體內激素的作用,使腹白線鬆弛,連接力量下降,兩種因素疊加在一起,導致腹壁張力很快超過腹白線的彈力極限,結果左右兩邊的腹直肌被迫分開,形成腹直肌分離。
生完孩子後腹直肌逐漸向中間靠攏,腹白線寬度也逐漸恢復到孕前水平,這個過程一般需要半年到一年時間。
但是對於一小部分女性,如果懷孕期間,間隙部分腹部肌肉被過度拉伸…超過腹白線的彈性極限,結果左右兩邊的腹直肌被迫分開,這時就會發生腹直肌分離。
通俗的說,也就是撐開的肚子,回不去了...
那麼如果出現產後腹直肌分離,會有哪些表現呢?
如果生完孩子已經半年了,可你的身材卻一直沒有恢復,而且還伴隨有下面這些情況時,就一定要多留心了。
(1)肚子仍舊隆起,腹壁鬆弛,長期不能恢復。這是因爲腹直肌分離導致腹部中央無法承受腹腔內的壓力,當人站立時,腹內的腸管和網膜向外突出,就好像仍舊有孕在身一樣。
(2)肚臍眼隆起,好似臍疝一般。
(3)做仰臥起坐動作時,用手可以感受到兩側腹直肌之間有條縱向的“深溝”。
(4)腰背痠痛,甚至漏尿。
如何才能更明確的知道自己的腹直肌是否分離了?
1、媽媽可以平躺在牀上,屈膝,放鬆腹部;
2、一手放在頭後,一手放在下腹正中間,即兩組腹直肌的連接點上;
3、先輕輕擡起頭部,然後一點點地擡起上身,在肚臍下3-5釐米處讓手指感覺腹肌的距離;
4、一部分人會感覺手指陷入了腹肌中,若插入手指超過兩指,就屬於腹直肌分離。
上面這張圖片中的媽媽是一位32歲的專業長跑運動員,可以看見肚子明顯的鼓出來,像是仍舊有幾個月身孕的樣子,生產後她的腹直肌分離嚴重。
在這裏提醒一下產後新媽們,腹直肌空隙關閉前不要做一般的腹部鍛鍊,做這些運動前最好先看看腹直肌分離的恢復情況。否則的話,不但起不到任何效果,還容易損傷腹部肌肉,甚至導致腹直肌分離加重。嚴重者,內部器官也有可能移位,下垂,壓迫膀胱,導致尿失禁。
總之,產後恢復是一個循序漸進的過程,運動量應逐漸增加,切不可因急於恢復身材而過量運動。
另外,爲了減少產後腹直肌分離概率和程度,女性懷孕前就應多做一些如仰臥起坐、平板支撐等運動,以增強腹壁肌肉力量和腹部皮膚、筋膜的彈性。
除了腹直肌分離外,女性產後腹部肥胖也與腹壁肌肉和筋膜鬆弛、腹部脂肪堆積等原因有關。
產後腹直肌分離現象雖說比較常見,不過大多數產後媽媽在6-8個月後都會逐漸恢復到正常狀態,但也有很多媽媽並沒有那麼幸運。
那麼如果腹直肌分離了該怎麼辦呢?
恰當的運動訓練可以促進女性腹部肌肉的恢復,腹直肌分離嚴重的女性可以先做深層腹肌激活訓練,以改善分離的腹直肌。
仰臥空中踏車
動作要領:仰臥於牀上,雙手伸直放在身體兩側,將雙腿擡離牀面交替做類似踏自行車的動作,動作過程中始終保持腰部緊貼牀面。
動作2 平板支撐
動作要領:俯臥於地面,肘關節支撐在地面,雙肘分開與肩同寬,保持整個身體呈一條直線,若不能完成,則可用雙膝支撐於地面,進行半平板支撐。
建議寶媽們在產後最好堅持佩戴收腹帶,這對於腹直肌恢復原位也是很有幫助的。
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