長假減肥狂掉肉飲食法
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營養組合+巧選脂肪+三餐定量+涼吃有益+細嚼慢嚥+多吃多動+少食多餐+攝足微量營養素=減肥+健康
營養組合學者們經過長期研究指出,蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要,缺一不可,但關鍵在於巧妙組合,即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合,儘量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養分攝入,又有利於減肥。
巧選脂肪完全不吃脂肪既不可能、又損害健康,興利除弊的辦法是巧妙選擇。脂肪分三類:第一類可大量增加人體脂膽固醇含量,如各種畜肉及其製品、奶油、乳酪;第二類對人體膽固醇含量影響甚微,如雞肉、蛋類;第三類是能夠降低膽固醇的脂肪,如玉米油、大豆油等。後兩類脂肪是最佳的選擇。
三餐定量三餐的進食量不能因個人的喜好,而導致每天相差懸殊。據測算,年輕人一天的進食量大致是:糧食500克、蛋1個、瘦肉100克、魚150克、豆類200克、蔬菜500克、牛奶200克、植物油25克。
涼吃有益熱食可增加人體熱能,吃冷食要先經過熱化才進入消化過程,因而能消耗掉一部分熱量,但要注意食物過冷會刺激胃腸。
細嚼慢嚥咀嚼能夠消耗一定的熱能,吃同樣的食物,細嚼慢嚥比狼吞虎嚥更有利於保持體重適中。據研究,對同一種食物,肥胖者只咀嚼7.7至8.1次,瘦人卻要咀嚼8.9至9.4次。限制胖人進食速度19周後,男子減重可達4000克.子減重達4500克。
多吃多動雖然暴飲暴食不利於體重穩定,但有時卻難以避免。合理的辦法是犧牲下一餐,以抵消上一餐攝入的過多熱量。爲了不影響健康,以犧牲晚餐爲妥,因爲晚上入睡後消耗的熱量很有限。而最根本的辦法是多運動V人與瘦人在夜間消耗的熱量大致相等。關鍵是在白天V子活動少,身體內部活動趨於緩慢,以至熱能積存轉化爲脂肪。
少食多餐有關調查資料顯示,每天進餐少於3次者,57.2%患有肥胖病,51.3%膽固醇增高;進餐五次以上者,肥胖的發生率爲28.8%,膽固醇偏高者僅爲17.9%。原因在於,每餐進食量減少,可降低血中胰島素水平,從而增加脂肪酸燃燒。
攝足微量營養素肥胖有時與某些微量營養缺乏有關,如維生素B1、B6與尼克酸等,它是脂肪分解的“催化劑”。鈣、鐵、鋅等礦物元素也是體內能量轉化的必需物質。這些微量營養素主要分佈於粗糧、野菜、綠色蔬菜及乾果之中,故三餐宜多樣化。
(實習編輯:潘敏兒)
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