足底筋膜炎怎麼拉伸最有效
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面對牆壁,以弓箭步的姿勢(前腳彎曲、後腳打直)站着,後腳的腳跟平貼地板。手壓牆,整個身體向前傾,但背不要拱起來,身體依舊是打直的狀態,能感受到後腿的小腿後方及腳跟處有伸展。維持伸展的動作三十秒後,休息三十秒,再反覆動作十次。前後腳交換,再反覆做個十次。
第二招:屈膝腳跟伸展面對牆壁,前腳和後腳都微微屈膝,兩腳的腳底都貼平地板。雙手扶牆、臀部往前,記得要維持臀部在中線,不要偏左或偏右,如此會感覺後腳的小腿肌肉伸展,維持這個動作三十秒,休息三十秒,反覆動作十次。前後腳交換,再反覆做個十次。(這動作和第一個動作的差別在於後腳的膝蓋有沒有彎曲,後腳彎曲的時候更可以伸展到小腿後方比較深層的比目魚肌,後腳打直的動作則較針對小腿後方表層的腓腸肌。)
第三招:提後腳跟扶着牆或扶着椅子站直,右腳往後收,由左腳單腳站立,站穩後把左腳後腳跟提起,變成由左腳墊腳尖站着,記得此時左腳不要彎,膝蓋要打直喔!這樣提高後腳跟再放下十次後,再換右腳練習同樣的動作。做的過程之中都是單腳站立,記得扶牆或扶穩一點的桌椅站穩。
前三招都是小腿後側肌羣的伸展及訓練,接下來我們來看看腳部的練習。
第四招:滾高爾夫球坐在椅子上,兩腳平穩踩在地面,把高爾夫球踩在腳弓處,來回滾動約兩分鐘,這個動作能針對足底筋膜按摩,沒事就常做吧!
第五招:轉腳踝練寫字坐在椅子上,腳不要碰地。開始逆時針轉腳踝轉個十圈,再換成順時針轉腳踝十圈。如果覺得這樣比較無趣,也可以想像轉動着腳和腳踝,用大腳趾寫字,寫個大、小,或寫自己的名字都可以,再換腳練習。
第六招:用腳撿東西準備二十個小石頭,或是二十隻筆,把這二十樣小東西分散放在地上,再準備一個罐子或盒子,一樣放在地上。人坐在椅子上,用腳趾撿起小石頭或筆,放進地上的盒子裏,直到撿完二十個。再取出這些小東西擺好,換另一隻腳練習。
第七招:用腳捲毛巾地上放一條毛巾,人在椅子上坐好,伸出一隻腳用腳趾夾住毛巾,將毛巾卷向自己的方向,如果覺得這樣太簡單,可以在毛巾的邊緣壓個重物,這會加深轉動毛巾的難度。練習五次後再換腳練習。
進行到這裏,我們已經做完站立和坐在椅子上的動作,接下來請坐在地板上或牀上。
第八招:毛巾伸展坐在地板上、瑜珈墊上、或是牀上都可以,兩腳向前伸直。將毛巾繞過一腳的腳底板,雙手分別握住毛巾的兩端,雙手出力將腳底板往自己身體的方向拉,這時記得要維持腳打直,膝蓋不彎曲的狀況,才能感覺到小腿後方的肌肉伸展,維持三十秒,休息三十秒後,再重複動作共三次。換腳再拉三次。
第九招:腳背上下壓這個動作需要準備彈性帶,在地板上坐好後兩腿向前伸直,腳跟落在地板上。將彈性帶繞過一腳腳底,另一端由手握着,腳背向下讓腳底往下壓,重複做個十次。接着,將彈性帶繞過桌腳或椅子腳,另一端繞在自己的腳,一樣坐好腳打直,腳背壓向自己,一樣重複十次。再換腳進行。
除了第九招需要彈性帶的輔助之外,其他的八招不是不用裝備,就是找家中常見的物品,像是毛巾、塬子筆、椅子等輔助就好,準備上並不困難。所以,還等什麼呢?趕快開始吧!舒緩足底筋膜炎,就從這幾招開始吧!
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