卷腹的正確做法
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1、準備動作
在地上躺平,然後雙腳彎曲,腳掌完全着地,讓雙腳和地面呈現一個正三角形。
注意事項:腳掌務必完全着地,才能提供身體足夠的支撐。
2、開始卷腹
兩手環繞在胸前,或是放在雙耳旁邊,然後用腹部肌肉將上半身從地面帶起,直到上半身和地面呈 45 度,在這個位置停留至少 2 秒。
注意事項:務必注意只能靠腹部肌肉用力將身體帶起,千萬不可用頸部或腰椎用力,以免受傷。帶起身體時可以搭配吐氣來調節唿吸。
3、結束動作
在45 度的位置停留至少 2 秒後,持續以腹部肌肉用力,讓身體回到肩膀貼地的準備位置。
注意事項:全程務必只能依靠腹部肌肉用力,身體回到塬地時可以搭配吸氣來調節呼吸。
進階版的卷腹動作基本的卷腹動作可以有效訓練腹直肌和腹部深部肌羣。在做基本卷腹一段時間後,如果想要提升運動的強度,並訓練其他腹部肌羣,則可以參考以下幾個進階版的卷腹動作:
擡腿卷腹
擡起上半身的部分和基本卷腹動作一樣,只是雙腳改成擡離地面,小腿與地板平行,大腿則和小腿垂直。如此一來可以同時訓練大腿肌肉。
負重卷腹
動作和基本卷腹動作相同,只是多加了手握健身球、啞鈴等健身器材,可以增加腹部肌肉的運動強度。
扭轉卷腹
擡起上半身的時候,將身體往左右兩側扭轉,可以幫助訓練腹外斜肌,是練馬甲線必做的動作。
下腹卷腹
拿一個有重量的健身器材如壺鈴,放在頭部上方,雙手抓緊以固定上半身,同時雙腳擡高,小腿平行地板,和擡腿卷腹的預備姿勢一樣。腹部用力的時候,則改成將臀部擡離地面,上半身則保持貼緊地面,如此一來可以加強訓練下腹部的肌肉。
卷腹注意事項1、務必只能用腹部肌肉用力
做卷腹動作將身體帶離地面時,務必記得只能用腹部肌肉用力。還沒辦法抓到肌肉用力感覺的運動新手,很容易會用頸椎或腰椎用力來擡起身體,但如此一來不只很容易造成脊椎受傷,更無法達到訓練腹肌的效果。如果你不確定自己的用力方法是否正確,建議先請專業教練在一旁指導監督,再自己慢慢練習。
2、雙手切勿抱頭
很多人做仰臥起坐的時候習慣雙手抱頭,然而這正是容易造成頸椎傷害的錯誤動作。做卷腹動作的時候,可以將雙手抱在胸前、放在雙耳旁邊,或是往前平舉,但千萬不要環抱頭部,以免造成運動傷害。
3、選擇適當的地面
做卷腹動作的地面不可過硬,但也不能太軟,木地板或牀墊都不適合。最好的選項是地毯或瑜珈墊,可以提供身體足夠的支撐,又不至於會造成運動傷害。
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