凱格爾運動產後幾年後做還有效果嗎
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實際上做凱格爾運動最佳時間就是當下。儘管產後幾年了,現在開始做還是會有好處的。盆底肌羣是一羣肌肉,你開始有意識地定時鍛鍊它,肯定會變得比以前有彈性。就算是到了更年期也可以鍛鍊,因爲凱格爾運動還能預防臟器脫垂。
怎麼找到盆底肌羣凱格爾運動主要是活動盆底肌。可是盆底肌是哪一塊呢?盆底肌是在盆骨周圍,承託着尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等器官的肌肉羣。
對於女性來說,要找到盆底肌有一個簡單易行的小方法:小便中途憋尿,感覺所用力收縮的肌肉位置,這裏便是盆底肌。
定位了盆底肌位置,就可以開始做凱格爾運動了。
凱格爾運動具體做法1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啓程,這是一項偉大的運動。你一定不想因爲收縮的太久而損傷肌肉,如果5秒對於你來說太久,你可以只收縮2-3秒。
2、放鬆你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下,在重複練習之前你應該讓盆底肌肉休息十秒鐘,這個時間足夠它們來放鬆,避免拉傷。數到10再開始下一次重複練習。
3、重複練習10次。如果你開始是通過收縮肌肉5秒,再收縮5秒鐘,放鬆10秒,並重復練習10次,這可以被認爲是一組凱格爾練習,(一次一組)這樣的練習就足夠了,而一天內你還要做3-4組同樣的練習,但不要再做多了。
4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。每個星期你可以增加數秒鐘收縮這些肌肉,但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦你達到了十秒鐘,堅持下去,你可以繼續做一組,10秒收縮10秒休息的練習,每天3-4次。
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