上班族懷孕減肥怎麼解決
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上班孕媽怎麼吃?養胎不養肉10祕訣,瘦孕其實很簡單。快看以下10個關鍵點,讓你孕期不胖超過10公斤,又能吃得健康快樂!
孕期體重該如何管理?
與懷孕前相比,在懷孕期間的食慾控制更加困難,只要稍微多吃一點就會發胖,因此孕婦在這段時間需稍微克制自己的體重,避免一下子胖太快,當心妊娠紋、妊娠糖尿病、高血壓等風險找上門。
初期(1~3個月)
寶寶尚在胚胎髮展階段,熱量需求不高,這時期體重若明顯增加,就很可能是胖到媽媽自己。建議懷孕初期大約增加總體重的10%即可。
中期(4~6個月)
寶寶開始快速長高長肉,因此媽媽的熱量需求要漸漸增加,中期大約每日多攝取300大卡左右。
後期(7個月~生產)
後期則每日多攝取450大卡左右。
懷孕後沒時間下廚的媽媽,請儘量把握以下幾個原則,即使天天在外就餐也能吃得健康又無負擔:
1、高纖蔬果多多益善
在外吃飯較難攝取到足夠的纖維,應該要多爲自己加一份蔬果補充,如果是吃便當,可多買一份燙青菜或自備水果來吃;如果是吃自助餐,建議選1~2樣魚或肉類,加上3~4樣蔬菜。
2、加工食品
多吃天然食物,少挑加工食品,例如丸類、熱狗、火腿、火鍋料、鹹蛋等。
3、避免每餐吃過飽
在外就餐很難把控份量,有時點個套餐加點飲料或點心,熱量就超標!最好和多人一起分享,多種類但少少吃是比較好的方法。
4、點心選擇少量、低熱量
孕媽較容易肚子餓,有時候下午會補一餐點心時間,建議可以吃水果,或是熱量低的蘇打餅乾、全麥餅乾作爲點心選擇。
5、減少糖分
不管是麪包甜點、果汁、冰淇淋等,如果孕媽真的忍不住想吃,請一定要選擇減糖或無糖!
6、少吃醬色重或勾欠食物
選菜時,減少選擇醬色重的食物,因爲含鈉量很高,例如麻辣滷味、糖醋料理、紅燒料理等;另外,勾欠類料理澱粉多,也要少吃,例如羹飯、麪食、燴飯、酸辣湯等。
7、不攝取過多調味料
由於在外就餐的鈉含量幾乎偏高,如水餃、滷味、拌麪、燙青菜淋肉燥等,可提醒店家別加醬,或是醬料另外裝。
8、減少油脂
不管是便當店、小吃店或早餐店,烹調時所用的油量都比較多。另外,吃肉之前可先去皮。
9、澱粉、蛋白質不過量
如果一餐中選擇根莖類,像是地瓜、馬鈴薯、芋頭,白飯就要減量;儘量選擇與蔬菜一起烹調的肉魚蛋類,例如空心菜炒牛肉、番茄炒蛋。
10、避免反式脂肪
常見的反式脂肪,孕婦儘量少碰。
養胎期間,吃對食物最重要,至於什麼纔算是對的食物呢?以下盤點15項超級健康食物,讓你孕期養胎不養肉!
健康穀物麥片、烘乾過的豆類和扁豆、花椰菜、脫脂牛奶、香蕉、瘦肉、奶酪、蛋、燕麥粥、綠色蔬菜、全麥麪包、柑橘類水果、堅果和堅果油、黃豆類食物、水果乾。
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