產後骨量似60歲的老人?孕期補鈣四大細節別忽略!
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財團法人康寧醫院婦產科楊再興主任表示,依照臨牀上的觀察發現,女性骨質流失及罹患骨質疏鬆症的比例要比男性來的高,因此女性更需要重視如何維持骨骼的健康。
孕婦保骨大作戰在280天的孕期當中,胎兒和母體緊緊相依,所有發育所需要的營養都從孕媽咪攝取的養分而來,因此孕婦不但要供給自己身體所需,還要讓胎兒能健康發育。
1、奶製品的選擇小朋友如果想要長高,大人就會鼓勵他多喝牛奶,可見牛奶中含有豐富的鈣質,然而楊再興醫師提醒,雖然牛奶中鈣質含量高,但東方人對乳鈣的吸收效率並不高。東方人因人種基因和西方人不同,腸胃對乳類製品的吸收效率較差,因此牛奶不能喝得太多,一天喝2至3杯已是極限,無法像西方人把牛奶當水喝,況且,若喝了過量的牛奶,因腸子無法吸收反會泄掉,吸收不到足夠的鈣質。
如果要從自然的乳類製品中獲得鈣質,建議選擇發酵過的乳製品,像是酸奶、優格和起司等,楊再興醫師說:“新疆人喜歡喝的酸奶也是相同道理,乳製品發酵過後能有效增加腸胃的鈣質吸收率。”因此孕媽咪在選擇乳製品時,應該注意牛奶的攝取量每天不宜過多,或是可選擇發酵後的產品,唯獨要留意食物糖分和調味品的含量。
2、鈣片補充有撇步有些孕媽咪有乳糖不耐症的問題,或是因爲體重控制的關係,無法從自然食物中獲得足夠鈣質,便會選擇吃鈣片、鈣粉等營養補充品,補足母體及胎兒需要的鈣質。
至於鈣片該怎麼吃,才能吸收得好?楊再興醫師表示,由於鈣質本身的特性,比較難被人體吸收,因此在胃酸分泌足夠的時候吃,讓胃酸能夠分解鈣質,使其變得較容易吸收,建議在用餐後吃鈣片,會有比較好的效果。此外,如果孕媽咪對鈣片的味道能夠接受,或產品本身爲嚼錠劑型,都可以試着咬碎後再吞,能幫助鈣質的分解,利於身體吸收。
3、適量維生素D爲關鍵維生素D是活化鈣質的關鍵維生素,楊再興醫師表示:“許多人都認爲維生素D能幫助鈣質吸收,事實上,以鈣質吸收而言,維生素D是必要元素而不只是協助,現在大部分鈣片都會添加維生素D。”在自然食物中,魚肝油含維生素D最爲豐富,其次爲鮪魚、沙丁魚、鮭魚等魚類,或是曬太陽也能獲得維生素D。
很多女性怕曬黑,每次見到太陽就如臨大敵,其實要依靠曬太陽得到維生素D,並不需要在烈日下曝曬,強烈的紫外線對皮膚和眼睛都有傷害,可以選擇清晨或黃昏陽光不強的時候待在戶外,或是坐在陽光充足的窗邊,都有很好的效果。
4、負重運動輕鬆做若想要強健骨質,建議做和地心引力碰撞的負重運動,像是走路、跑步、登山、爬樓梯和騎單車等,都是不錯的選擇,游泳則因爲有水的浮力作用,對於活化造骨作用較無幫助。
楊再興醫師表示,孕媽咪因爲體內孕育着胎兒,體重比孕前增加9至15公斤,體重增加,身體的負重也增加,因此對於造骨作用有益,但孕婦到懷孕後期因重心不穩容易有骨頭痠痛的問題,不一定是因爲鈣質攝取不足。準媽咪在孕期可以做一些輕鬆的負重運動,增加骨質密度,如:散步、爬樓梯等,都是很好的選擇。
孕媽咪強健骨本Tips1. 正確攝取足夠鈣質,使其有效率吸收。
2. 攝取適量維他命D。
3. 建立做負重運動的習慣。
4. 不抽菸、不喝酒,少喝咖啡和茶等含咖啡因的飲品。
5. 維持正常作息且睡眠充足,不熬夜或日夜顛倒。
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