孕期體重增多少?營養師教你長胎不長肉的祕訣!
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懷孕後,體重不斷往上漲,當然也會有這樣那樣的疑問:肉肉都長我身體了,胎兒長了多少呢?孕期到底長多少肉合適?如何才能長胎不長肉…今天就想跟大家好好聊一聊孕媽媽如何「長胎不長肉」?
「孕期體重增加在哪裏?」
整個孕期媽媽和胎兒的體重是「同步增長」的,孕期平均體重增加在12.5kg左右。
一般情況下胎兒的體重佔3-3.5kg,胎盤、羊水、子宮、血容量、乳腺等的重量約5-6kg,真正長在媽媽身上的肉只有3-4kg。
「孕期增重多少纔算合適?」
孕期的體重管理是以孕前的體質指數(BMI)爲基礎來規劃整個孕期體重增長的範圍,BMI是判斷人體肥胖程度的一個簡易指標:
體質指數BMI=體重(kg)/身高(㎡)
1、單胎妊娠的媽媽:
2、雙胎妊娠的媽媽:
簡單來說,對於大多數單胎、體型正常的孕媽媽來說,孕早期(孕13周之前)比較理想的增長體重總共爲1-2kg,孕14周後每個月增重最多不超過2kg。
對於孕前體型超重和肥胖的女性,每個月增重最好不要超過1-1.5kg。
「孕期過胖有什麼危害?」
1、疾病風險提高。
孕期過胖可能導致妊娠期糖尿病、妊娠高血壓等疾病,從而增加流產、早產的風險;
2、分娩更加困難。
在醫學上,體重超過4000克的胎兒被稱爲「巨大兒」,如果寶寶和媽媽太胖,可能影響孕婦分娩,增加難產發生的概率;
3、孕婦盆底肌肉損傷。
孕婦過胖還可能導致孕婦盆底肌肉損傷,導致盆底功能障礙等。
「孕期怎麼吃,長胎不長肉?」
「長胎不長肉」這是很多媽媽夢寐以求,雖然我們不建議在孕期減肥,但至少我們可以做到合理控制體重的上升。
總體的原則是:
管住嘴,邁開腿
管住嘴
記錄每日飲食情況,及時調整
孕早期
這個階段胎兒還沒有完全成型,主要是胚胎和重要器官的發育。胎兒長的並不大,從幾克長到大約幾十克左右。
由此可以看出,孕早期並沒有要求多攝入能量,所以不需多刻意多吃。在均衡飲食的情況下,每天額外服用葉酸片400ug 即可。
小貼士
常見提供200ug葉酸的食物組合:
①小白菜100g+紫甘藍100g+茄子100g+四季豆100g=208ug葉酸
②韭菜100g+油菜100g+絲瓜100g+青椒100g=224ug葉酸
孕中晚期
這個階段是媽媽體重和胎兒增長最快階段,也是最適合運動階段。
通過上表我們也不難看出,其實孕期並不需要每天大魚大肉。
特別需要注意的是,孕中晚期時胎兒生長髮育快,因此需要的營養也更多,此時應特別重視蛋白質、鐵、鈣、DHA等營養素的攝入。
小貼士
孕中期在孕前的膳食基礎上,只需要每天增加奶類200g、動物性食物(魚、禽、蛋、瘦肉類)共50g;(相當於一個雞蛋or手掌心大小的一塊瘦肉等)
孕晚期在孕前的膳食基礎上,只需要每天增加奶類200g,動物性食物(魚、禽、蛋、瘦肉類)共125g就夠了。
邁開腿
定期稱體重,運動以簡單爲宜
有的孕媽媽看到「邁開腿」三個字就發怵,想着自己沒懷孕時就懶得動,更別提現在挺着個大肚子了。
其實對於孕媽媽來說,運動貴在堅持,簡單爲宜。若無醫學禁忌,多數運動對孕婦不僅安全,更有利於增強體質,保持身材。
建議一般孕中期的媽媽,每天應進行30分鐘中等強度的身體活動,如:快走、游泳、孕婦瑜伽、各種家務勞動等。
到了孕晚期,應儘量以緩、慢、輕的運動爲主,比如慢走、瑜伽等,當然這只是給大家做一個參考。
孕媽媽們可以每天或每週稱體重,掌握體重的動態,結合自身情況和孕前的運動習慣,量力而行,循序漸進。
小貼士
中等強度身體活動是指運動後心率達到最大心率的50%-70%。
最大心率可用220減年齡計算得到。如年齡30歲,最大心率爲220-30=190,活動後的心率以95-133爲宜。
「最後給大家總結一下」
關於飲食
1、調整飲食結構。
孕期吃好比吃飽更重要,孕媽媽們要注意食物多樣性,多吃新鮮、衛生、天然的食物,減少油炸、燒烤、煙燻等精加工的食物攝入。
可以考慮將家裏的食用油改爲品質較好的橄欖油、亞麻籽油、山茶油等;將一部分白米白麪的主食換成雜糧薯類;控制主食中糖和油的量,避免攝入過多。
2、堅持少吃多餐。
吃什麼很重要,怎麼吃也同樣重要。孕媽媽們不要因爲懷孕「一個人吃兩個人的量」,只做到多餐但沒做到少食。
以水果的攝入量爲例,建議每日攝入水果200-400g,約相當於中等大小的蘋果1-2個,或者中等大小的桔子2-3個,或1個拳頭大小梨,吃太多也沒必要。
3、記錄飲食情況。
胃口好的媽媽,建議記錄每天的飲食情況,如果超標及時調整。
關於運動
1、堅持比強度重要。
每天堅持散步比你突然去跑1次5公里效果要好得多,要避免過度疲勞,不要做震動大和急促的動作。
2、身體比運動重要。
不要爲了運動而運動,選擇適合自己的運動方式,注意補充水分,注意保暖,以免着涼。
在運動的過程中可以選擇樣式寬鬆的衣服,搭配合腳的平底鞋。
總之,孕期科學控制體重很重要,均衡膳食、適量運動缺一不可哦!
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