原來那麼貴又養腦的DHA,都在這些常見食物裏!
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你知道要補充DHA嗎?怎麼補充呢?原來那麼貴又養腦的DHA,都在這些常見食物裏!
DHA(二十二碳六烯酸)俗稱腦黃金,主要存在於大腦、眼睛和心臟中。
DHA對寶寶大腦和視覺發育非常重要,再貴的DHA都可以從簡單的食物中獲得!
母乳
初乳中DHA的含量尤其豐富。
母乳中DHA的含量取決於三餐的食物結構:
1.日本母親吃魚較多,乳汁中DHA含量高達22%,居全球第一。
2.其次爲澳大利亞,約爲10%。
3.美國最低,僅有7%。澳大利亞居中。
提示:母乳媽媽需從食物中攝入充足的DHA。
雞蛋黃
經雞體自然富集轉化,屬於卵磷脂型DHA,爲卵磷脂和DHA的有機結合體,富含卵磷脂、蛋白質、多種維生素和微量元素。
雞蛋黃非常容易消化吸收,無化學殘留,無重金屬污染,非常適宜孕嬰兒童食用。
4~6個月的寶寶腸胃還比較虛弱,攝入蛋黃容易引起消化不良,有過敏風險。
建議給寶寶添加蛋黃的時間推遲到8個月之後,尤其是對牛奶蛋白過敏的寶寶。
如果寶寶對蛋黃過敏,一定要停止食用蛋黃6個月之後再重新給寶寶添加。
家長選擇有機或綠色養殖的雞蛋爲宜。
配方奶粉
指添加DHA的配方奶粉。家長需注意奶粉、食材、營養劑攝入累加劑量。
魚類及營養劑(母乳推薦)
深海魚類:鮪魚、三文魚、鰹魚、鯖魚、沙丁魚、竹莢魚、旗魚、鱈魚、鯛魚、鰈魚等。
海魚海貝類的脂肪DHA含量是陸地動物脂肪的2.5~100倍。
淡水魚:黃花魚、秋刀魚、鱔魚、花鯽魚等。
就某一種魚而言,DHA含量高的部分又首推眼窩脂肪,其次則是魚油。
但在海洋環境日益惡化和食物鏈傳遞等過程中,魚類存在被污染的可能。
因此,儘量不要吃大型肉食性魚類,食物鏈中的層級越高的魚越容易富集汞。
乾果和稀有植物油(母乳推薦)
堅果:核桃、杏仁、花生、芝麻等。
稀有植物油:亞麻籽油、紫蘇籽油、火麻仁油等。所含的α-亞麻酸可在人體內轉化成DHA。
提示:攝入需適量。
DHA製品
世界衛生組織、世界糧農組織、國際脂肪酸和類脂研究學會及美國妊娠協會一致推薦:
孕產婦食用高品質的魚油DHA製品,且含有適量保護心臟的EPA,其中DHA與EPA含量的比例必須大於4:1。
歐美和日本等發達國家的孕婦和嬰幼兒補充的DHA主流來自魚油DHA,而非海藻DHA。
海蔘
刺蔘中含有兩種ω-多不飽和脂肪酸(EPA和DHA)。海蔘含有豐富的營養成分,其中DHA就是其中之一。
提示:無虛不補;體質虛弱的孕產婦和嬰幼兒,食用需適量。過量進補可能導致乳牙不退、汗毛加重等特異性指徵。
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