產後大肚婆遲遲不恢復，原因可能在這裏!

我是一個80後寶媽，產後一年多的時間了，身體總體重逐漸恢復，但是大肚腩遲遲“回不到從前”，相信有很多寶媽跟我一樣，你可能只是覺得是因爲肥胖還沒減下去，殊不知還有另一個重要因素---腹直肌分離！

那麼什麼是腹直肌分離症？

妊娠時，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離。正常情況下等到產後，腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時，產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱爲產後腹直肌分離症。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承託力就會越小，很多女性產後容易出現腰背痛，甚至連起牀都變得十分困難。

部分女性產後往往沒有意識到腹直肌分離的存在，而採用仰臥起坐等不正確的鍛鍊方法最終導致分離的進一步加重，所以，在開始訓練之前，腹直肌分離的檢查非常重要。

如何進行自我評測？

仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身擡起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

正常：2指以內（含2指）

需改善：2~3指

需就醫：3指以上

如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫；如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因爲這會使分離的情況更加嚴重。

產後一年之內、腹直肌分離的寬度小於3指之內的，經過收腹等正確的腹部鍛鍊有可能恢復正常，切勿做仰臥起坐等使腹直肌彎曲的動作。

如果分離寬度超過3指，產後1～2年仍不能縮小恢復的應該考慮進行手術治療。手術是將腹白線變窄、分離的腹直肌重新靠攏。手術可以通過開放手術和腹腔鏡手術兩種方式實現。

改善腹直肌分離的訓練：

以下訓練是將核心部位往裏收回，好像樹的年輪一樣，儘量將每一個圈向中心收攏。

動作1：站姿收腹

準備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30釐米。

動作執行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重複2~3組。

注意事項：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：跪姿伸腿

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。

注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作4：仰臥擡腿

準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動作執行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重複，完成2~3組。

注意事項：用手扶腿的時候，儘量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不要擡起。

動作5：平板支撐

準備動作：俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。

動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。

寶媽們，練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀幹扭轉的動作。