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目的:糾正胸部下垂、腹部鬆弛及駝背問題。
做法:背部靠牆站立,腳後跟離牆約10cm。縮腹,収臀,挺胸,雙肩略靠後貼近牆面,背部肌肉平貼著牆。離開牆壁之後,一天內都努力保持這個站姿。
2、收縮陰道目的:鍛鍊盆底肌肉,防止尿失禁。
做法:每次收縮5秒,放鬆5秒,逐漸增加頻率和持續時間。剛開始可以趴著做(順產側切,俯臥最舒服),也可以躺、站、蹲、盤腿靠牆做,隨時隨地,想做就做,每天不少於50次。
3、抬起骨盆目的:緩解腰椎壓力,鍛鍊腹部和後腰的肌肉,改善體態。
做法:仰臥,雙膝彎曲併攏,兩腳踩地。慢慢吸氣,讓肚子鼓起,然後呼氣、收緊腹部肌肉5秒,腰背部平貼地面,放鬆,重複10~15次。
4、收縮腹部目的:加強腹部肌肉。
做法:可以站立、盤腿,也可以採取其他姿勢。深呼吸,背部伸直,保持緊張,呼氣時用手按緊腹部,堅持到呼氣結束後幾秒鐘。每天做10次。
5、伸背抬頭目的:強化腹部肌肉。
做法:仰臥,雙腿緊貼牆壁,雙眼看天,雙手抱頭,深吸氣,呼氣抬頭,感覺腹壁稍感緊張就好;再吸氣,慢慢向側方轉頭。也可以雙手平舉,隨著腹壁肌肉加強,抬頭高度逐漸增加,再到完全坐起來,最後做完整的仰臥起坐
6、膝蓋碰胸目的:加強腰臀肌肉。
做法:仰臥,先抬起盆骨,慢慢將一個膝蓋抬至胸部,用手抓住並拉向胸部。保持5秒,放鬆。每條腿做10次。再試著雙膝碰胸,做10次。
7、抬腿目的:加強腹部、後腰和大腿的肌肉。
做法:仰臥,雙膝彎曲,一條腿豎直向上伸直,再儘量拉向頭頂,另一條腿保持彎曲;換另一邊,重複10次。
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