【走路能減肥嗎】走路可以減肥嗎
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答案是肯定的,走路當然是能減肥的,但是要走得對。
走路減肥的好處:
1、自由、減肥效果明顯
走路減肥不受時間、空間限制,你可以利用逛街的時間,下班回家的時間等等,非常自由,而且走路的速度也是自己可以調節的,可快可慢,減肥的效果是很明顯的,只要堅持下來,你會發現,原來減肥是一件這麼簡單的事情。
2、身體健康得到改善
在美國進行了一個這樣的實驗。讓40~57歲的男性每次步行40分鐘,每星期4次,這樣堅持20個星期,其結果表明:
(1)粘度(最大氧氣攝取量)上升了30%;
(2)安靜時的脈搏數減少,心臟機能得到改善;
(3)體重平均減少1.3千克;
(4)皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。
走路減肥訣竅
1、走路姿勢要正確
挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬不要弓腰駝背。
如果走路時不緊縮小腹,不管你走多少路,也無法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不會縮小。
此外,駝背會破壞身體的平衡感,降低走路的運動效果。
2、加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運動,就不能像平常散步一樣隨便,要適當加大步幅,只有大步流星地向前走,才能運動你的大腿肌肉,避免蘿蔔腿出現。
3、後腳跟先着地
後腳跟先着地,而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,前腳須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序着地,這樣走路,後腳跟會自然上提,腿的曲線就會變得緊實勻稱。
4、甩包煉手臂
女性外出一般都會攜帶提包,在不妨礙別人的情況下,可以把它當成“微型運動器械”前後甩動,這種甩提包的動作可以鍛鍊手臂肌肉。
但要注意如果提包過重就不要前後甩動了,不然不僅容易損傷肩關節,還可能打傷周圍的路人。
5、利用各種機會走路健身
(1)等車時的運動:收腹練習
等車、等信號燈的一段時間,你也不是無事可做。可以利用這段時間進行收腹練習。
將往意力集中在腹部,全力收緊,感覺彷彿肚臍貼近後背,堅持6秒鐘後還原。如此反覆這些簡單的練習,只要有時間就做吧!
(2)坐公交時的運動:動小腿
車上有座位時,你可以輕鬆地做做運動。腿呈90°擺好,腳跟固定不動,腳尖上上下下反覆擺動,這個動作可以鍛鍊小腿肚的肌肉,讓小腿線條更勻稱。
坐着的時候還能夠鍛鍊腹肌,雙腿併攏抬至離地面約5公分的高度,將腿懸空,儘量保持這個姿勢,能堅持多久就堅持多久。
(3)站在公交車上時的運動:練手臂、小腿等
站着也能做很多小運動。用手拽住車上的吊環,時而用力握緊,時而放鬆,反覆做,可以讓手腕變細。
雙手抓緊吊環,雙腳微微打開,將身體前傾,此時能感覺腹部肌肉緊繃,可以鍛鍊腹部肌肉。
如果夠不着車子上面的吊環,可用手握緊欄杆,將腳跟踮高,像芭蕾舞演員一樣用腳尖站立,累了再放下,如此反覆練習,可以美化小腿的線條。
或者手握住欄杆,一邊數拍子,一邊用力向內收腹,這種方法能有效緊縮腹部肌肉,使小腹慢慢縮小。
(4)注意事項
走路時應習慣收小腹,收小腹時會自然提起臀部,可避免長期下來腹部凸出、臀部下垂,身材曲線也漂亮。
而常穿高跟鞋或習慣踮腳,重心會落在小腿肚,容易造成水腫或蘿蔔腿;所以當腳步往前跨時,應讓腳跟先着地,即可避免小腿水腫。
上樓梯或走路時,上半身和臀部要維持垂直,可以預防骨盆移位;並且要習慣以腳跟着地,可以預防小腿變粗。
而如果想美化臀部及小腿後側肌肉線條,爬梯時可一次跨兩階,讓小腿更纖細。
走路減肥的關鍵
1、熱身
最好先放鬆的緩步步行十分鐘,以充分熱身。步行是雙臂擺動,雙肩旋轉,有意識地呼吸。熱身活動應稍稍出汗。
2、走路強度
一般來説,先要減肥的話,最好保持每次快走40分鐘以上,時間太短的話效果不大,不過也還要根據自身的體質來。
3、放鬆活動
步行後,應進行放鬆活動。隨後做腿部、胸部和背部伸展活動至少7-10分鐘。
4、掌握技巧
(1)走直線
在跑道、大路或是操場上,練習沿一條虛構的直線行走,你的雙腳內側沿着這條直線的外側移動,這個技巧能幫助你發現一個較舒服的節奏即使身體處於劣勢的情況,也可容易地進入狀態。
(2)交叉步行
仍然利用這條想象中的線,通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛鍊臀部,這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外,從臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助於邁出更大的步伐。
(3)腳跟步行
用你的腳跟走步,腳趾離開地面,它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯,這個動作可幫你提高撐離地面的力量,從而使你步伐強勁有力。
(4)環繞手臂
使手臂慢慢向後環繞,接着向上舉起,再從後環繞放下。這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊使你能最大限度地搖擺臂膀。
走路減肥的正確方法
1、每次行走的距離
每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據自身情況逐步達到此水平。速度越快效果越好,但要量力而為,可根據身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加,不要暴走。根據自身狀況循序漸進貴在堅持。
2、保持總時間量的不變
如果時間有限,也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內進行,但是要保持總時間量的不變。
3、行走隨時隨地可以進行
行走隨時隨地可以進行,但是並不是任何時候走效果都是一樣的。對於想減肥的人來説,時間最好是在晚餐後兩小時。因為這個時候的脂肪增加量到了最大,此時行走更容易減脂。
4、每天堅持行走
如果每天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時,2~3個月後你就可以看到效果。而且,根據美國哈佛大學研究,如果每天都這樣走上30分鐘可以達到減肥和延年益壽的神奇效果。
5、晚飯後兩小時瘦身快
首先,速度很關鍵,可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,以此來恢復,然後再以這樣的速度走完4公里,再以常速行走10分鐘,如此反覆。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢,或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
6、飲食配合
(1)合理安排三餐
早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳,每天餐後喝喝茶,不但有助於排便和健康消除脂肪,同時也不會阻礙營養健康的攝入,至於肉類、海鮮則留待中餐,晚餐可以吃點清淡的,蔬菜曲纖要佔大部分。
(2)飯後站立半個小時
飯後至少站立半小時,可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱,還省去事後彌補。
(3)睡前2小時禁食
減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動,吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。
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