藜麥的功效與作用吃法
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藜麥是近年比較受歡迎的一種超級食物,其中含有豐富的優質蛋白、膳食纖維、多不飽和脂肪和礦物質就,下面來詳細瞭解下藜麥的功效與作用吃法。
藜麥的營養價值
1. 全面的蛋白質來源
蛋白質由氨基酸組成,其中9種爲必需氨基酸,不可由身體自行製造,需要外來的食物來補充。
藜麥有人類全部9種必需氨基酸,是一個全面的蛋白質來源。每杯(185克)便有8克蛋白質,特別適合素食者。也適合減肥人士,因爲可增飽足感。
2. 黃酮類化合物:抗炎、抗病毒、抗癌、抗抑鬱
藜麥有兩類黃酮類化合物,包括槲皮素(Quercetin)和山柰酚(Kaempferol),有助抗炎、抗病毒、抗癌、抗抑鬱。當中槲皮素的含量比紅莓更高。
3. 不溶性纖維:改善便祕
藜麥比其他穀物的纖維量高兩倍,每杯(185 克)便有17-27克纖維,以不溶性纖維爲主,可以增加食團的體積,有助改善便祕問題。
4. 高鎂:維持骨骼健康
一杯(185克)藜麥已經含有日常30%所需的鎂,有助維持神經、肌肉、骨骼的健康和控制血糖。
4. 低升糖指數:有利血糖控制
食物的升糖指數指進食該食物後,血糖水平的升幅,高升糖指數的食物會使人更易感到飢餓,與肥胖問題有關。
藜麥的升糖指數是53,屬於低水平。但留意它的碳水化合物含量高
5. 無麩質:適合麩質不耐症的人士
藜麥是無麩質,適合麩質不耐症的人士食用。有研究指出在無麩質飲食中,可以用藜麥來代替其他無麩質的食材,如精製木薯粉、米粉(rice flour)等,以攝取更多營養素和抗氧化物。
藜麥的保健功效
1. 預防便祕
藜麥本身含豐富膳食纖維,一份約185g的藜麥就有5g的膳食纖維,有效可預防便祕,而且也有研究顯示可減低患大腸癌的風險。
2、抗氧化、調節血糖水平
與其他常見的食物相比,藜麥中的錳含量是最高的。錳是一種非常重要的抗氧化劑,參與人體的多種生化代謝過程,例如調節血糖水平,在消化吸收重要的營養物質中激發消化酶的活性、分解脂肪及膽固醇及產生能量。
3、抗炎
營養學家建議每天至少加入一份藜麥。它含有大量抗炎特性。此外,這種穀物有效地產生丁酸鹽,這種丁酸鹽被認爲可以對抗人體內的各種炎症。你可以獲得足夠的維生素B來維持同型半胱氨酸水平,這是一種自然存在於你體內的炎性激素。
4、促進傷口癒合、改善性功能
很多穀物中幾乎不含鋅,但藜麥中的鋅含量高。鋅能通過參與酶的合成和代謝,促進細胞分裂、生長和再生,提高機體免疫力,促進傷口或創傷的癒合。
兒童和青少年對鋅需求旺盛,鋅促進他們身體發育、智力發育、視力發育,加速身體生長。一些重要的激素都離不開鋅元素,包括胰島素、胰素生長因子I(IGF-I)、生長激素、性激素等。
5、調節血壓
藜麥的含鈣量是小麥的4倍。鈣對人體至關重要,不但關係到骨骼和牙齒的健康,生長髮育,而且可調節血壓,維持機體代謝平衡等。
6、促進組織代謝
藜麥中的鐵含量豐富,是小麥的4倍。鐵元素是人體健康不可缺少的微量元素,鐵是組織代謝不可缺少的物質,缺鐵可引起多種組織改變和功能失調,如影響淋巴組織的發育和對感染的抵抗力。
7、防止皮膚老化、解毒
藜麥中的銅含量是小麥的9倍。銅是人體內30餘種酶的活性成分,它在各種化學反應中表現出巨大的多能性,銅是生物體中的很獨特的催化劑。如果缺銅,可能會引起貧血。
銅對骨骼生長、毛髮着色、合成膠塬蛋白,也起着重要作用,如果體內銅水平低,可出現頭髮捲曲、色淺易斷、面色蒼白、發育停滯、智力低下等症狀,有些人更會出現骨質疏鬆,白細胞減少。
銅還有解毒作用,含銅的超氧化物歧化酶存在於紅細胞、肝臟及腦組織中,可使機體內有毒性的超氧化物迅速分解,還對人體抗衰老、防止皮膚老化等有重要作用。
8、防止肥胖、助消耗脂肪
藜麥低脂、低升糖、低澱粉,熱值僅僅305千卡/100克(大米爲350大卡),減少體內積累過多熱量而導致肥胖,另外藜麥的均衡營養特性,可防止營養過剩導致的肥胖。藜麥是礆性食物,人體pH高於7時血液內氧含量增高,有助於消耗脂肪。
藜麥的食用方法
1、藜麥粥
單獨放藜麥米的話,大約煮12-18分鐘可食,稀稠軟硬根據個人口味而定;也可以加一些輔料,如黑米、紅豆、小米等等,注意一定要在最後15分鐘放藜麥米,因爲藜麥米易熟,如果煮的時間太久,容易破壞藜麥米本身的營養。
材料:
三色藜麥、玉米渣、小米、高梁米、燕麥米
做法:
1.把塬料放在一個大碗裏,淘洗乾淨,不建議用電飯煲內膽淘米,生米在電飯煲內膽裏淘洗,容易劃傷內膽塗層,所以建議單獨使用一個淘米碗來清洗。
2、把洗乾淨的糧食倒進鍋裏,然後加入適量的清水.
3、電飯煲啓動煮粥程序,煮這種米粥是足夠了。
2.藜麥飯
在大米中添加30-60%藜麥米即可食用;如果想要色彩豐富一些,我們可以加些配菜,如:雞塊、馬鈴薯、洋蔥等等,在鍋中放入你喜歡的配菜炒香,加水直接放入藜麥米,撒上調料,15分鐘後燜熟即可出鍋。
材料:
藜麥1/3杯 、水2/3杯 、雞蛋一個 、西蘭花半棵 、洋蔥四分之一個 、胡蘿蔔一根
冷凍玉米粒 適量 、熟雞胸半個 、植物油 適量
做法:
1.先煮藜麥飯,按照藜麥和水1:2的比例在鍋裏煮熟,可以用電飯鍋差不多15到20分鐘。
2.煮藜麥飯的時候準備蔬菜丁。胡蘿蔔和洋蔥切丁。鍋裏燒開水,把洗淨的西蘭花在沸水裏燙一下,到顏色變得翠綠。冷凍玉米粒微波爐轉30秒解凍。雞胸肉切丁。
3.煮好的藜麥撥散,散去水汽。把藜麥和一個雞蛋拌勻。
4.不粘鍋加少量植物油,燒熱後炒裹了蛋液的藜麥,直到蛋液基本熟了,藜麥可以撥散。盛出放一邊。
5.鍋洗好,再加少量植物油,炒蔬菜丁。胡蘿蔔不好熟要先下鍋,然後其他蔬菜,基本熟了以後倒入藜麥混合均勻,最後加雞肉丁。出鍋前適量加鹽和黑胡椒。
3、藜麥豆漿
這個是相對比較簡單的做法,可用藜麥米加黃豆直接打豆漿,也可加入適量的五穀雜糧,如黑米、花生、紅豆、黑豆等等。衆所周知豆漿百利而無一害,藜麥米和五穀雜糧做成的豆漿非常濃香,一股人蔘的香味,營養還豐富~
材料:
藜麥 少許 、黃豆 少許 、白糖 少許
做法:
1. 準備少許三色藜麥和黃豆。
2.藜麥、黃豆隔天晩上清洗浸泡。
3. 藜麥要淘洗乾淨浸泡、會發出許多小芽,營養的關鍵。
4.泡好的食材放入破壁機中打成漿。
5.煮開三至五分鐘即可食用。
4、藜麥麪食
在麪粉中加入20-40%的藜麥粉可製作麪包、點心、麪條、饅頭等麪食。添加了藜麥粉的麪粉,不僅營養健康,吃起來還有點淡淡的堅果清香,味道真的不錯,如果用它做麪包,絕對是是一款超級正能量的早餐~
藜麥芝士曲奇
材料:
藜麥80克 、馬鈴薯泥100克 、希臘酸奶 50克 、蕎麥粉(注1) 20克 、帕馬森芝士(parmesan cheese)注225克 、胡蘿蔔50克 、海鹽1/4小勺 、即磨黑胡椒 1/4小勺 、煙燻紅椒粉(smoked paprika) 1/4小勺 、香草莢或香草精 半根或1/2小勺 、迷迭香一根
做法:
1.烤箱190度預熱。
2.藜麥煮熟,瀝乾水份。土豆烤熟或蒸熟後壓成泥。胡蘿蔔切丁。迷迭香切碎。帕馬森擦絲。
3.藜麥、土豆泥、希臘酸奶混合均勻後加入蕎麥粉、帕馬森碎、胡蘿蔔丁、海鹽、即磨黑胡椒、煙燻紅椒粉、香草籽或香草精、迷迭香碎。
4.將面煳整成直徑5cm左右的圓形,放入預熱好的烤箱烘烤20分鐘即可。
5、藜麥沙拉
將藜麥米在鍋中煮熟,瀝乾水分,將喜歡的水果去皮切丁(也可以放自己喜歡的蔬菜,蔬菜需要提前在鍋中煮熟),倒入煮好的藜麥米,淋入酸奶即可,當然如果你不喜歡酸奶可以用沙拉醬代替
五彩藜麥沙拉
材料:
西紅柿500克、洋蔥半個、白藜麥1杯、紅藜麥1杯、橄欖油1勺、大杏仁50克、鹽半茶匙
做法:
1. 準備塬料:西紅柿500克、洋蔥半個、白藜麥1杯、紅藜麥1杯、橄欖油1勺、大杏仁50克、鹽半茶匙。
2. 蔬菜分別切小塊備用,大杏仁用清水浸泡後,去掉表皮備用。
3. 藜麥加入指定刻度的清水,裝入電飯煲,選擇“粥/湯”菜單,啓動開始。
4. 熬煮十幾分鍾,就可以中途結束程序,關掉電源,撈出藜麥,用冰水沖洗一下,備用。
5. 向藜麥中繼續加入蔬菜粒、大杏仁和鹽。
6. 最後淋入橄欖油拌勻即可。
藜麥食用禁忌
1. 別突然大量進食
因爲藜麥的膳食纖維量比較多,所以平時膳食纖維吸收比較少的人士,如果突然間大量進食藜麥的話,容易會引致腸胃不適,例如便祕、腹痛等,所以Grace建議食藜麥要循序漸進增加份量。
2. 糖尿病人士要小心
雖然本身藜麥屬於低GI食物,但始終藜麥都含有一定份量的碳水化合物,所以糖尿病人士都需要特別諮詢營養師或醫生的意見。
3. 植酸影響植物性鋅、鐵吸收
藜麥本身含有植酸,而植酸會降低吸收鋅和鐵的效率,本身對於既會食肉又會食菜的人士沒問題,因爲人體對於吸收動物性的鐵質和鋅質的效率都非常高,不會受到植酸影響。不過,植酸會影響人體吸收植物性鋅質和鐵質,如豆類、種籽和果仁類的食物,所以對於本身食素就要需特別留意,尤其是純素人士。
有些人會問藜麥一天吃多少,Grace表示其實食藜麥並沒有上、下限,只視乎個人需求,最簡單的藜麥食法就是完全取代主食,例如以一碗熟藜麥取代白飯,又或者市面都有些用藜麥磨成粉狀的意粉,或純藜麥粉,都可透過不同的藜麥食譜煮成各種不同種型食物。
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