在家裏怎樣能鍛鍊肌肉 四個無需器械即可鍛鍊肌肉羣的動作
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人體在三十歲之後肌肉便開始流失,因此在日常可以做一些有氧運動來鍛鍊身體的肌肉協調性,下面介紹幾個在家裏就可以做的鍛鍊肌肉的運動。
推牆運動
雙腳與肩膀同寬,平穩的站在牆前,背部挺直,手平舉到胸前,手掌貼在牆壁上大約與肩同高,手臂伸直,手肘可以稍微彎曲,兩手之間的距離大約比肩膀距離稍寬。 一邊吐氣一邊將身體往牆面靠近,以手臂作爲支撐力量,到手肘呈90度就停止,以免受傷,憋氣維持3~5秒後吸氣回到站姿,重複10~12次。這個動作可以練習手臂的肌肉、胸肌,還有軀幹呼吸肌的練習。
手臂上擡毛巾操
雙腳與肩同寬、平穩站立、背部打直,兩手握着毛巾兩端,將毛巾拉緊,手臂自然下垂、打直,一邊吸氣一邊慢慢將手臂往上擡高到超過頭頂,憋氣維持5~10秒,然後一邊吐氣一邊慢慢將手臂往下放,一樣重複10~12次,過程中都要將毛巾拉緊。
靠牆深蹲
背部挺直貼住牆面,雙腳往前跨一步,想像自己要坐到一張椅子上,一邊吐氣臀部慢慢往下,但過程中都維持背部挺直、緊貼牆壁,同時可以縮小腹,直到膝蓋達到60度彎曲,憋氣維持5~10秒,再一邊吸氣一邊慢慢回到起始動作,重複10~12次。 注意這個動作千萬要慢慢做,無論是下坐、往上回復都是,不然很容易傷到膝蓋,如果一開始沒辦法一下蹲很多,可以用漸進式的方式,但以膝蓋舒適爲主。
弓箭步深蹲
在牆前蹲弓箭步,背部挺直,前腳腳掌着地、膝蓋微彎,後腳往後打直、腳尖貼地,雙手與肩同高、貼在牆面上,手肘微彎;一邊吐氣一邊往下蹲,讓雙腳膝蓋都達到90度,憋氣維持3~5秒,再一邊吸氣一邊慢慢起身,重複10~12次,過程中上半身都是保持跟地面垂直的狀態。
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