【腹肌鍛鍊方法】有哪些腹肌鍛鍊方法
本文已影響2.92W人
本文已影響2.92W人
上腹(腹直肌上部)
1、仰臥起坐:動作幅度過度,鍛鍊上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。
2、卷腹:鍛鍊上腹更安全、更有效。
下腹(腹直肌下部)
1、仰臥擡腿:對於上肢力量薄弱的人,擡腿動作放在平板上就比較容易控制。
2、懸垂擡腿:相對仰臥擡腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛鍊到下腹。
3、羅馬椅擡腿:是比較穩定的一種懸垂擡腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛鍊下腹的方法。
4、雙槓擡腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
5、垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
上下腹(整個腹直肌)
1、仰臥提臀擡腿:最簡單的提臀擡腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
2、懸垂提臀擡腿:動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌。
3、支撐提臀擡腿:與懸垂提臀擡腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。
4、仰臥屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛鍊你的上下腹部。
5、仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱爲V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛鍊整個腹直肌。
外斜肌(含腹內斜肌)
1、側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。
2、扭轉卷腹:它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。
3、負重體旋轉:是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴就能完成。
4、負重體側屈:也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴啞鈴就能完成。
腹橫肌
腹部真空收縮:是爲數不多能鍛鍊腹橫肌的動作。
腹肌綜合
包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
仰臥卷腹轉體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛鍊方法。
動作篇
仰臥起坐
平躺地上,小腿擱在長登上,以還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後,但起坐時手起的作用只是把頭向前拉,對練腹肌並無助益,把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
遞減土耳其式起身
每側5次,然後4次,遞減直到1次。每隻手臂需要換重量時休息。
左手握住一個啞鈴,你的左膝蓋彎曲趴在地板上,腳平放在地板上。你的右腿伸直,右手臂成45度放在右側。現在提高你的軀幹離地面,保持左臂伸直高過頭頂,然後站起來。反向運動,返回到地面。
翹腿仰臥起坐
這是一個高級動作,能同時練上腹和下腹。仰臥地上,右腿屈膝拾起,小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上,兩手輕輕託頭,收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉,做起坐動作。還原時肩部不可觸地,臀部緩慢下放,使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
斜臥起坐
練腹外斜肌。仰臥,兩腿屈膝併攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘,手輕託頭部。起坐時軀幹不得旋轉,直接上拾,雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊,還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
行李箱行走
一側舉啞鈴步行20碼,然後舉啞鈴至肩部往回走。再重複一次。
拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴,步行約20碼,保持你的軀幹直,另一手放在你的髖關節。現在,舉起啞鈴到肩部(肩高)重量往回走。再另一側重複。另一隻手臂要靠近身體,以最大限度地提高負載通過自己的核心。
步驟篇
第一步:仰臥卷腹
訓練部位:腹直肌上部
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨擡離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
第二步:仰臥側卷腹
訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨擡離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時擡起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。
第三步:反向卷腹
訓練部位:腹直肌下部
動作要領:仰臥,雙腳併攏擡起膝關節垂直於骨盆上方,雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動擡離地面,腰椎下半部部分擡離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。
第四步:平板支撐
訓練部位:腹橫肌
動作要領:俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性,腰椎不要過分向下沉。
注意:每個動作堅持12-15次,3-5組,每週練習5次同時配合30分鐘的有氧訓練效果會更好哦。如果想增加運動的強度建議可以負重槓鈴片至於胸前,頸椎不好的童靴不推薦。
腹肌鍛鍊注意事項
1、運動之前的暖身活動是很有必要的
2、肌肉訓練中,動作不可急躁,動作越緩慢越是標準,而且你會發現,越標準效果越是明顯,這一點很重要。
3、對於胖的人推薦先減肥,太胖的話即使練出來腹肌,也看不到呀~,開個玩笑。應該先做一些心肺運動,比如慢跑,游泳,騎腳踏車,這個的持續時間稍長一些,建議在40分鐘以上,而且,胖的人建議晚上控制飲食。
4、攝取食物時,儘量少一些澱粉的食物,多以瘦肉,魚,蛋,蔬菜及甜份少的水果。
5、運動時用力吐氣,反之吸氣。
6、下背有問題的人不建議做腹肌訓練,做腹肌訓練是一定要量力而爲,下背不舒服就要停止。
7、毅力+恆心+耐力。
健康小提示
腹肌鍛鍊時要設計你適合這些種類的核心練習,最終就是爲了要鍛煉出強健腹肌和防止腰背受傷。可以一個月單獨進行一種鍛鍊,你可以第一個月只專注於純淨穩定,下個月動態穩定性訓練,然後最後做綜合穩定性訓練,或者也可以每一個訓練日都做綜合性穩定訓練。做一週的訓練作爲試驗,然後根據這一週的情況儃定自己的健身時尚表。
【胸大肌】怎樣才能讓胸肌變大 胸大肌的鍛鍊方法
【鍛鍊】鍛鍊的最佳時間 鍛鍊的好處有哪些
產後腰背肌鍛鍊方法
【括約肌】括約肌是什麼 括約肌鍛鍊方法
【頸椎病的最好鍛鍊方法】頸椎病的最好鍛鍊方法有哪些 頸椎病有哪些最佳鍛鍊方法
【二頭肌】肱二頭肌鍛鍊方法
【二頭肌】肱二頭肌鍛鍊方法 二頭肌在哪
【三角肌】三角肌鍛鍊方法 三角肌在哪
鍛鍊下腹肌最有效的方法
礦泉水瓶鍛鍊肌肉方法
【盆底肌訓練方法】產後盆底肌怎麼鍛鍊
腹肌鍛鍊方法
在家裏怎樣能鍛鍊肌肉 四個無需器械即可鍛鍊肌肉羣的動作
【腿部肌肉鍛鍊】腿部肌肉鍛鍊方法
【鍛鍊腹肌的最佳時間】腹肌什麼時候練最好 什麼時候鍛鍊腹肌最好
【鍛鍊身體的方法】鍛鍊身體有哪些方法
【孕婦骨盆肌肉怎麼鍛鍊】孕期如何鍛鍊盆底肌
【腰肌勞損怎麼鍛鍊】腰肌勞損鍛鍊方法 腰肌勞損
【斜方肌】斜方肌鍛鍊方法
【背部肌肉鍛鍊】背部肌肉鍛鍊方法
孩子顏值和智商遺傳爸爸多一點,還是媽媽多一點呢?
【白醋泡腳】白醋泡腳的功效與作用
【世界環境日手抄報圖片簡單】世界環境日手抄報圖片
【皮衣皺了怎麼快速弄平】 皮質外套皺了怎麼辦 皮衣皺
乾性皮膚長斑怎麼辦?教你如何在家自制祛斑面膜
哀梨蒸食的故事
宮腔鏡手術子宮憩室應該怎麼辦
夏天寶寶能不能光腳?日本百年鞋廠居然建議0 10歲不穿鞋
準媽媽胎教的4個禁忌
【壓力大】壓力大怎麼辦 壓力大的表現
【孕婦喝什麼湯去胎毒】孕婦去胎毒湯有哪些
產後風溼生二胎會好嗎?產後風溼要及時治療
【新生兒睡覺翻白眼正常嗎】新生兒睡覺眼睛一睜一睜翻
想要寶寶更聰明,孕期拿下這個加分項目很關鍵!
寶寶吃母乳時哭鬧是怎麼回事