跑步如何調整呼吸 四個小技巧讓你跑起來呼吸更順暢
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這很重要,跑者要儘可能吸進更多空氣,這樣可以把更多的氧氣輸送到肺部和腿部,讓你不會那麼容易就感到疲勞。加州大學洛杉磯分校醫學中心的胸腔醫學專家大衛·羅斯 (David Ross) 博士表示:「當我跑步時,我會專心在緩慢而深的呼吸上面,除了提升運動表現,也強化我的橫隔膜。」
有節奏地呼吸這也許聽起來很累人,但是有節奏的呼吸可以幫助你跑得更快更久。每個人都可以找到適合自己的呼吸節奏。跑步教練,同時也是跑步書《Running on Air》的作者巴德·寇茲 (Budd Coates) 表示:「對於跑者來說,我一般建議採用“2-2”的模式,也就是每當你吸氣或吐氣時要跑兩步。不過,這對於初學者可能會間隔時間太短,所以你可以選擇“3-3”或者“4-4”的模式會比較舒服,也就是以叄或四步的節奏吸入或吐出空氣。」當然,呼吸節奏必須搭配步速,若是跑得比較快時,可以改爲每二步或一步就變換呼吸。在腦海中計算腳步,可以幫助你對應呼吸的節奏,當你無法對應腳步與呼吸節奏時,請放慢腳步,重新找回適合自己的節奏。
腹式呼吸相對於一般「胸式呼吸」,腹式呼吸主要運用橫隔膜,就是吐氣或吸氣時同時壓縮或伸展你的下腹部,這是獲得更多的氧氣的好途徑,也是非常重要的跑步呼吸方式。當你採用腹式呼吸的時候,專注在你的下腹部,呼吸時儘量伸展或壓縮它,讓你的橫隔膜能夠帶動身體吸進或吐出更多空氣。布魯內爾大學運動醫學中心的研究表明,在一場馬拉鬆賽中,運動員橫膈膜的強度和疲勞感有着直接的關係。雖然你不見得很快就會去跑一場全程馬拉松,這也是讓你在跑步時獲得更多力量的重要方式。
天冷時變換呼吸方式當天氣變冷時,利用鼻子呼吸是很重要的事情,因爲冷空氣是乾的,若用嘴巴呼吸則會增加空氣乾度。透過嘴巴呼吸,肺部無法適應乾空氣,容易產生類似氣喘的現象,像是乾咳或是喘氣等。而從鼻子呼吸則不只有過濾的效果,讓空氣進入身體時是暖和的,同時也能降低肺部的傷害。
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