【人魚線怎麼練】人魚線怎麼練出來
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第一種方法:
1、先進性5到10分鐘的準備活動,比如慢跑或者快走。
2、然後將以上練習腹部肌肉的練習動作每個動作做1到2組,每組都做到極限次數。組與組之間休息1分鐘,動作與動作之間休息2分鐘。
3、最後再進行30分鐘以上的有氧運動,同樣選擇慢跑、騎車等。
第二種方法:
跑步3到5分鐘,然後選擇以上每個練習腹部肌肉的動作做一組,每組都做到極限次數。
然後再跑步3到5分鐘,再將以上每個練習腹部肌肉的動作做一組,每組都做到極限次數。
……
按照以上步驟,做6到8個循環。
人魚線怎麼練圖解1、先準備一塊瑜伽墊或者是一塊大而乾淨的毛巾。在地面平躺,腹部收緊,兩手往頭頂方向伸直並平放。
2、手腳同時擡離地面並向上延伸,帶動頭與肩膀離開地面,兩手碰觸小腿並且停留五秒,回到上一個步驟,以上步驟1、步驟2當作一個回合,一共重複十五回合。
3、回到步驟1的狀態,再將兩腳往空中延伸並且微彎,左手往上舉,右手往左小腿外側伸直,換另一邊進行一樣的動作,左右各進行1次當作1個回合,最多可進行15個回合。
4、在地面平躺,打開兩手手掌,放到臀部的兩側,用大腿將1瓶水(瓶裏裝大概500ml水)夾緊,再將兩腳屈膝成90度,吸氣停留五秒。
5、上半身保持不動,腹部收緊,兩腿往左斜傾斜45度,再緩緩回到中間,換邊進行一樣的動作,左右各進行1次當作1個回合,共進行15回合,能讓下腹兩側肌肉得到很好的鍛鍊。
1、上腹部仰臥起坐
男性仰躺曲膝,雙手抱拳頂住下巴,以避免頭部晃動,捲曲上半身直約 35~40 度,下 背要貼緊地面,動作恢復平躺時要緩慢,此動作反覆做 15 至 20 下。
2、下腹卷體動作
男性需要平躺然後在拉住固定的支架。保持雙腳曲膝90度,用下腹力量把下半身捲起來,讓臀部離開墊子,膝蓋關節要維持固定姿勢,動作恢復預備動作時要緩慢,此動作反覆做15至20下。
3、側腹旋轉肌羣
動作一樣平躺,雙腳曲膝 90 度,雙手平放置身體兩側,雙腳併攏,向身體一側 旋轉約 45 度,對側肩膀要保持固定,動作恢復時要緩慢,此動作反覆做 15 至 20 下。
4、抗力球側腹訓練
站姿,雙手拿球舉到頭頂,上半身往一側邊彎曲,停住 2-3 秒,要拉到對側肌肉 有緊繃感覺,再回到預備動作,左右方向各做 15 至 20 下。要特別注意的是,骨 盤動作要固定不能左右歪斜
5、腹內外斜肌訓練
採用平躺姿勢,雙腳彎曲 90 度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上),雙手放在 胸前手掌交叉,上半身卷體,用腹部旋轉的力量,讓對側上背部離開地面,下背 部要貼住地面,動作反覆 15 至 20 下。
6、腰部旋轉機
平坐在器材上,胸口貼在靠墊上,大腿緊夾住靠墊,身體旋轉至一側,再左右交 換旋轉至另一側,反覆動作 15 至 20 次,特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。
7、腹部訓練機
平躺在器材上,雙手握住頭兩側的握把,腳曲膝,將重量調至適當負荷量,做身 體卷體的動作,動作持續來回 15 至 20 下。要注意的是,身體躺回時不可完全放 鬆。
8、棒式起撐
將雙前臂撐在墊子上,雙腳與肩同寬,頭要保持在正常位置,眼睛平視墊子,感 覺腹部往內縮,動作靜止維持 15 至 20 秒。
女生人魚線怎麼練1、仰臥膝蓋收腿
練習者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下放在身體兩側,雙腳屈膝落於墊上,然後集中腹部肌肉的力量,將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可,然後慢慢還原到起始位置。
2、仰臥下斜舉腿卷腹
練習者仰臥在下斜的腹肌板上,雙手抓住腹肌板以固定身體,然後雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板,然後慢慢還原到起始位置。
3、坐姿收腿
練習者做在凳上,雙手抓住練習凳兩側固定身體,然後雙腳騰空伸直,動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏,然後再慢慢還原到起始位置。
4、仰臥上擺腿
練習者仰臥在練習凳上,雙腳伸直併攏,保持膝蓋微微彎曲,然後直腿向上擺起。
5、仰臥屈膝收腿
練習者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下打開放在墊上,雙腳屈膝騰空,然後集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏,再慢慢回到起始位置。
6、仰臥兩頭起
練習者仰臥在瑜伽墊上,雙手向頭頂上方伸直,雙腳自然向前伸直,然後集中腹肌肌肉的力量,將手和腳在腹部上方收攏,再慢慢還原到起始位置。
7、仰臥同側手腳起
練習者仰臥在瑜伽墊上,雙手向頭頂上方伸直,雙腳自然向前伸直,採用同側手腳同時起,然後再慢慢還原到起始位置。
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