【倒立怎麼練】如何聯繫倒立

1、建議你先靠牆倒立。你可以先讓同學幫你把下肢擡起來靠牆倒立，你體會倒立時身體各個部位的位置。重中之重，雙手一定要撐住!

2、如果獨自靠牆倒立，你可以兩手張開大概比肩寬稍寬，五指儘量分開，有抓地的感覺，手掌方向正向牆面，指尖大概離牆20公分左右

3、準備上去時，你可以一條腿直着向上甩，另一隻腳向下蹬地，協調了之後再控制力道，就可以上去了。

4、先開始上的時候可以依靠向前衝的慣性把下肢帶上去，練熟了就不用了~用手指抓地，頭不要向上仰的太高，自然點，能看到雙手之間的地板就可以，腰要學會控制下肢(這對腰部力量有一定要求)，腳尖一定要繃緊，向回繃緊，慢慢體會，不斷練習，慢慢就會好

5、靠牆手倒立達到一定基礎，以1分鐘爲基礎準則。可以開始離牆倒立。就可以自己嘗試着靠牆倒立了。

1、首先要在靠牆時體會身體各個部分應該在的正確位置，以及怎樣用力。

2、雙手手指儘量張開，不要併攏，要有抓地的感覺，雙腿最好打直，腳尖繃緊，就是腳尖向腳踝處靠，頭不要太仰起，也不要太縮進去，自然一些，可以看到兩手之間的地板就可以

3、腰部要有卡住的感覺，就是在你站着的時候，感受一下，屁股向上翹，是不是在有一點處你的脊椎下部就像被卡住，屁股再也不能向上了的那個感覺，就是了。

4、凌空時，需要你的手指，腰部，腳尖一起控制，腰部最重要~!!!然後試着離開牆壁，找平衡點，多摔一下也沒什麼，都是摔出來的。記住上去時屁股先上去，帶動下肢上去，倒上去後不穩可以前後走動來緩衝、多練習，多體會

練習要點：

首先，控制倒立平衡的部位有三個。頸，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。

手的控制分：指，掌跟。身體向前後倒，就分別用指，掌跟控制，有時候手臂可以稍稍彎曲一下。另外，手不要向外張開，兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬，不要張太開。手指想前，不要向左前和右前。

腰最主要，先靠上牆壁。這個時候人是成一個弧型，腹部挺出來。然後屁股向牆壁突，這個時候順勢就把腿從牆壁帶開了。如果要掉下來了，就腹部一挺，回到初始的弧型狀態。這樣不斷的離開牆壁，回去，離開，回去。練平衡的感覺。

脖子也很重要，這裏有一個重要的神經反射。比如，拌手腕比賽的時候沒有人是擡着頭的。長跑跑不動的時候沒有人是低着頭的。當快要掉下來的時候就點頭，如果向背向掉下去的話，就儘量擡頭。

然後還有一點很重要，就是腿要併攏，伸直，肌肉繃緊，讓腿變成一更棍子。比直比直的，這樣會簡單多了，也只有這樣才能控制平衡。這一點常常是初練着最忽略的。

當三個部位的感覺都有了以後，就練這三個部位的協調性。就是人向一邊倒的時候，三個部位同時用力，漸漸的就練成了。特別注意的是，一開始不要離牆壁太遠，這樣更本沒有效果(即使下面有墊子)。

最後，離開牆壁。向背向倒怎麼辦?可以把脖子一縮，打個滾。或者放掉一隻手，人一轉，從側面腳着地。

1、鍛鍊上肢肌肉

做倒立時候，上肢承擔了身體的主要力量，對三角肌，肱二頭肌和肱三頭肌的鍛鍊比啞鈴還要有效。

2、改善血液循環

直立行走的人，血液循環方向會由橫向變爲豎向，容易造成大腦供血不足。另外經常久坐的人，血液循環不流暢，也會出現頭暈的情況。而通過倒立，人的血液循環發生了變化，改善了頭部的供血，非常適合久坐不起的上班族們。

3、緩解肌肉疲勞

倒立時候肌肉伸展放鬆，對於緩解引力作用導致的頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉緊張非常有幫助。

1、最好在飯前做，不要再飽腹的情況下做倒立。

2、在做倒立前要做足熱身動作，如前後左右轉動幾次頭頸，做前屈下腰等。

3、維持時間不宜過久。初時以每次維持5—10秒鐘爲宜，動作自如之後，可以逐漸延長時間。

4、注意頭部、腰部的保護措施，避免受傷。

5、心臟病、高血壓、眼疾(如視網膜脫離)、耳疾等患者不適合倒立。孕婦、月經期間及頸部、脊椎等身體部位疼痛或有其他不適的人，不宜做倒立。

6、第一次做的時候頭會發痛，最好在毯子或柔軟的布墊上做。