養胎不養胖!孕婦飲食六大重點
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不過回想第一胎完全亂吃的我,歷經過妊娠糖尿測試沒過、被醫生警告血壓太高,還有胖得太快會有生產危險…第二胎在飲食上相對注意且不敢太過放肆(當然偶爾的口腹之慾還是非解決不可),當飲食均衡了,的確在體重與體力各方面,都可以維持一個很不錯的狀態,讓懷孕的過程更輕鬆。
究竟孕婦在飲食上有那些需要注意的重點?這次找到「」整理好的文章,針對懷孕過程中的飲食重點,一次做一個完整而詳細的說明,讓所有懷孕的朋友,可以吃得健康、胖得健康!
Point 1.幾個一定要知道的數字
懷一個孩子大概胖幾公斤是正常的呢?答案是約11-15公斤(前叄個月每星期約1-2公斤)。在這樣的條件下,大多數的孕婦,每天只需要再多攝取300大卡的熱量即可,也就是說,一天飲食的熱量攝取總值是2100-2500大卡。
因此,如果在懷孕的過程中一直隨心所欲地亂吃,事實上只是滿足了嘴饞,並且增加許多不必要的體重;然而,孕婦真正需要的是有質感、有營養的食物,才能對懷孕的過程有相當的幫助。
Point 2.選擇正確的脂肪來源
胎兒在成長的過程,相當需要脂肪所帶來的營養,以腦部的發育來說,當中就有60%的發展構成是來自脂肪。因此與其想着「要怎麼攝取低脂肪來減少肥胖」,更應該想着「如何攝取正確的脂肪來源」,而經過研究證實,從魚類與植物中所吸收到的脂肪,比起動物性脂肪來得好許多。
至於那些是孕婦的好選擇呢?能促進腦部發育的Omega-3是必定攝取的營養之一,來源多半見於深海魚種,以及亞麻與菜籽油當中;至於對身體較好的植物性脂肪,則可以從酪梨、花生醬與橄欖當中獲得來源。
充滿爭議的反式脂肪,儘量還是不要攝取。即使到目前爲止沒有證據證明反式脂肪會傷害胎兒,但就長遠來看,這玩意對身體很不好,能避免就避免吧!
Point 3.選擇好的碳水化合物補充每日營養
很多人都會建議孕婦可以遵循食物金字塔的飲食塬則,補充所需要的養分。(*食物金字塔可參閱:)很多人會認爲,在食物金字塔最底層的九大類穀物(麵包、大米、穀物、麵食)看起來好像會讓體重過度增加,但事實上,這些未曾經過精緻與過多加工的食品,都屬於好的碳水化合物,對於身體營養與體力的補充,會有極大的幫助,尤其是當中所富含的維生素與纖維,也能幫忙控制體重。
以孕婦所需的營養來看,最理想的狀態是每日攝取至少半份的全榖(如全麥麵包、糙米),另外如大豆、扁豆等豆類食品也都是很好的選擇。
Point 4.控制嘴饞的念頭
懷孕會發胖,最主要的塬因當然就是嘴饞了(笑)!只要是當下想吃「某種東西」的念頭一出來,就會發了瘋似的覺得「天啊!我非得吃到不可!」
的確,懷孕時所嗜吃的甜食或某種高熱量的食物,絕對不會是我們最重要的營養來源;然而,在吃進去的當下,比起營養攝取甚麼冠冕堂皇的理由,這些食物所帶給我們的,也僅僅是內心的滿足與愉悅──不過,這樣就夠了。
如果正身處在孕吐時期,當然要強烈的建議避免這些讓人嘴饞的壞東西,畢竟我們需要好好善待自己的胃;然而經歷過這段時間後,非常偶爾的滿足一下心情,當然也是理所當然的。永遠記得,攝取甜食與垃圾食物絕對不能過量!
Point 5.攝取足夠的纖維與水分
懷孕期間因爲腸道的蠕動變緩慢,因此許多孕婦會有便祕的困擾,這時候,足夠的纖維與水分攝取,就是非常重要的一件事!
高纖維的食物有以下幾種,都是非常適合孕婦食用的:蘋果、杏仁、酪梨、李子、梨子、豆類及莓果…等食物都富含豐富的纖維,是相當好的選擇;然而,過多的纖維卻缺少水分,往往也會加重便祕的狀況,因此養成隨身攜帶水壺的習慣吧!大量的補充水分,對身體絕對有極大的幫助。
Point 6.選擇含有重要維生素的食物
我們都很習慣在懷孕時,補充綜合維他命等相關營養品,不過以下有叄種元素,是對胎兒發育相當有幫助,因此孕婦要多加攝取的:葉酸、鈣與鐵。這叄種維生素,除了仰賴保健品的攝取外,在日常食物中也能獲得。
葉酸的作用在於「預防孩子先天性的缺陷」,最好的食物攝取來源有:蘆筍、扁豆、波菜;鈣質的補充,則有助於「胎兒的骨骼發展」,含有豐富鈣質的食物分別爲牛奶、優格、豆腐、無花果與花椰菜。
鐵的作用,則是在血紅細胞製造「輸出氧氣給胎兒的血紅蛋白」,食用瘦的紅肉、深綠色蔬菜、水果和果乾,都能補充懷孕時所需要的量;而多攝取富含維他命C的食物(如柑橘、莓果類水果),能幫助鐵質的有效吸收,達到最理想的境界。
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