懷孕前3個月怎麼吃？孕早期的“合理膳食”及“飲食禁忌”

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孕早期是指懷孕前3個月，孕早期的主要營養需要：

第一、每天補充葉酸400微克，葉酸對預防胎兒神經管畸形和高同型半胱氨酸血癥、促進紅細胞成熟和血紅蛋白合成極爲重要；

第二、孕吐嚴重影響進食，要保證每天至少130g碳水化合物的攝入，爲保證腦組織對葡萄糖的需求，預防因爲嚴重嘔吐無法進食導致的酮症酸中毒對胎兒的危害。

第三、掌握真正的孕期飲食禁忌，不迷信，不相信流言。

1.孕早期的合理膳食

孕早期是指懷孕前3個月，是胎兒重要臟器發育的關鍵時期，所以保證充足營養和合理膳食非常重要。根據中國營養學會婦幼分會的《孕早期膳食寶塔》，孕早期的合理膳食如下：

（中國營養學會《孕早期膳食寶塔》）

油：15到20g

鹽：6克

奶類及奶製品：每天200~250g

大豆類及堅果：50g

魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）：150~200g（其中魚肉、禽類、蛋類各50g）

蔬菜類（以綠葉蔬菜爲主）：300~500g

水果類：100~200g

穀物薯類及雜豆（雜糧不少1/5）：200~300g

適當飲水

2.葉酸的重要性

孕早期最重要的營養素是葉酸，葉酸對預防胎兒神經管畸形和高同型半胱氨酸血癥、促進紅細胞成熟和血紅蛋白合成極爲重要；葉酸缺乏可影響胚胎細胞增值、分化、增加神經管畸形的風險，備孕前3個月開始補充葉酸每天400微克，並持續整個孕期。

1、多吃富含葉酸的食物：動物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。但是天然食物中存在的葉酸是四氫葉酸的各種衍生物，均爲還原性，烹飪加工或預熱易分解，生物利用率低。

2、合成的葉酸是氧化型單穀氨酸葉酸，穩定性好，生物利用率高。

所以，孕期除了常吃富含葉酸的食物外，每天應該額外補充葉酸400微克，以滿足期需求。每天保證攝入400g的各種蔬菜，且其中1/2以上爲新鮮綠葉蔬菜，可提供約200微克的葉酸。

*某些孕期複合維生素中含有葉酸800微克，是安全範圍內的量，如果從孕早期就開始服用孕婦複合維生素，則不需要再額外補充葉酸片。

3.孕吐嚴重的飲食建議

懷孕早期無明顯早孕反應可以保持孕早期平衡膳食，但是如果孕吐明顯或者食慾不佳的孕婦，不必過分強調平衡膳食，可根據自己的飲食愛好和口味選擇清淡爽口，容易消化的食物，少食多餐，儘可能多的攝入食物，特別是富含碳水化合物的穀物、薯類食物。

一、孕吐嚴重影響進食，要保證每天至少130g碳水化合物的攝入，爲保證腦組織對葡萄糖的需求，預防因爲嚴重嘔吐無法進食導致的酮症酸中毒對胎兒的危害。

1、早晨可進食乾性食物如饅頭、麪包幹、餅乾、雞蛋等；

2、避免油炸及油膩食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管黏膜；

3、可適當補充維生素B1、B2、B6及維生素C等減輕早孕反應的症狀。

4、各種糕點、薯類、根莖類蔬菜和一些水果中也含有較多的碳水化合物，可根據孕婦的口味選用。

5、食糖、蜂蜜的主要成分是簡單碳水化合物，易於吸收，進食少或者孕吐嚴重時食用可迅速補充身體所需的碳水化合物。

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二、在孕早期劇烈的嘔吐成爲妊娠劇吐。如果出現脫水、持續酮症、體重下降明顯或者肝腎功能損害則需要住院治療，靜脈補液是最有效的治療方法。

4.孕期的“禁忌”和“飲食禁忌”

懷孕期間什麼能吃什麼不能吃，總是衆說紛紜，哪些食物是孕期真正的“禁忌”：

1、在懷孕時不要喝酒。孕婦喝酒會導致一系列的出生缺陷和併發症。喝酒會顯著提高流產或死胎的風險，會有很大的發育障礙風險，也可能發生胎兒酒精綜合徵（FAS）。如果你恰好在得知懷孕之前喝了酒，不要着急，只要你立刻停止喝酒，就不會引起酒精相關的病症。無酒精的啤酒和葡萄酒其實也含有一定量的酒精，不要用它們來替代普通的啤酒和葡萄酒。

2、不要吸菸。吸菸血液中尼古丁和菸草會被胎兒吸收，增加死胎、流產和出生低體重的發生率。有些研究表明，懷孕時吸菸的母親產下的嬰兒成年後也會成爲慢性吸菸者。徹底戒掉菸草，包括香菸、電子煙、雪茄和大麻。

3、不要攝入咖啡因。雖然咖啡、茶和碳酸飲料也許是你最喜歡的飲料，但是如果它們含有咖啡因，就會傷害你正在發育中的胎兒。研究表明在懷孕時攝入咖啡因和增加的流產以及出生缺陷風險有關。你最好徹底戒除咖啡因，但是有些醫生相信每日最多200mg（大約一杯280g的咖啡）是安全的。如果可以的話，你要飲用無咖啡因或者低咖啡因的咖啡、茶和汽水。適量含有咖啡因的食物（例如巧克力）是沒問題的，因爲含量很低。大量咖啡因（一天6~8杯咖啡）最造成流產的風險會增加，也可能會導致胎兒出生體重過輕。

4、不要食用生的或者沒煮熟的肉。某些食源性的疾病，包括弓形蟲病（是的，就是貓砂病）和李氏桿菌病，常常通過食用沒熟的肉和生肉傳播。這些疾病對於發育中的胎兒來說很危險，最好不要食用可能帶菌的食物。不要吃任何貝類、生魚（例如壽司/生魚片）、半熟的或烤焦的肉和生雞蛋。

5、不要吃汞含量高的魚。重金屬，例如汞和鉛，對胎兒損傷很大，大量攝入時甚至會導致胎兒死亡。有些魚肉中汞含量很高，孕婦吃它們會很危險。這些魚包括劍魚、鯊魚、王鯖魚、吞拿魚排和方頭魚。但是，像罐頭裝吞拿魚、三文魚、大比目魚和鱈魚都可以安全地食用。把任何一種魚類的攝入量，即使是安全的魚下降到每週一到兩次。