這份孕期運動指南,孕媽媽趕緊收藏!
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孕期準媽媽安胎固然重要,但是適當的運動也是不可少的,孕期適量的運動,對於胎兒的發育和分娩都是有好處的,但是不同孕期的準媽媽運動如何把握好一個度呢,下面就是關於孕期運動的指南介紹,跟着小編一起來看看吧!
孕期準媽媽安胎固然重要,但是適當的運動也是不可少的,孕期適量的運動,對於胎兒的發育和分娩都是有好處的,但是不同孕期的準媽媽運動如何把握好一個度呢,下面就是關於孕期運動的指南介紹,跟着小編一起來看看吧!
孕早期運動
散步:散步是懷孕運動鍛鍊形式中最好的一種。它是最不受條件限制的運動,準媽們可以自由進行。晚飯後、清晨這兩個時間段都是散步的最好時機,準爸爸們能在身邊陪伴就更好了。
益處:在散步的過程中,準媽們可以邊呼吸新鮮空氣,邊欣賞大自然美景;散步過後,會產生輕微適度疲倦,對睡眠有幫助,有的孕媽表示,懷孕後出現失眠現象,這類孕媽們可以選擇散步,看失眠現象是否有改善吧,散步還能消除煩躁和鬱悶。
踝關節運動:坐在椅子上,一條腿放在另一條腿上面,下面一條腿的足踏平地面,上面一腿緩緩活動踝關節數次,然後將足背向下伸直,使膝關節、踝關節和足背連成一條直線。兩條腿交替練習上述動作。
益處:這個運動很簡單,長期做在辦公室的孕媽們,可以選擇這個運動,這個運動可促進血液循環,並增強腳部肌肉。
足尖運動:孕婦坐在椅子上,兩足踏平地面,足尖盡力上翹,翹起後再放下,反覆多次,注意足尖上翹時,腳掌不要離地。
益處:通過足尖運動。可促進血液循環,並增強腳部肌肉。
孕中期運動
腹式呼吸練習:腹式呼吸應從臥位開始,分四步進行:第一步用口吸氣,同時使腹部鼓起;第二步再用口呼氣,同時收縮腹部;第三步用口呼吸熟練後:再用鼻吸氣和呼氣,使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節拍一致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。
益處:呼吸運動能夠鍛鍊腹部肌肉,使腹內臟器得到充分運動,促進各臟器功能的協調,在音樂的陪伴下做這個運動,能夠讓心情放鬆。
骨盆扭轉運動:仰臥,左腿伸直,右腿向上屈膝,足後跟貼近臀部,然後,右膝緩緩倒向左腿,使腰扭轉。接着,右膝再向外側緩緩倒下,使右側大腿貼近牀面。如此左右交替練習,每晚臨睡時各練習3~5分鐘。
益處:這個運動可以加強骨盆關節,對於孕媽來說和腰部肌肉的柔軟度。
練習盤腿坐:早晨起牀和臨睡時盤腿坐在地板上,兩手輕放兩腿上,然後兩手用力把膝蓋向下推壓,持續一呼一吸時間,即把手放開。如此一壓一放,反覆練習2~3分鐘。
益處:此活動通過伸展肌肉,可達到鬆弛腰關節。
孕晚期運動
懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期,因此孕婦應以休息爲主。此期的運動鍛鍊應視孕婦的自身條件而定。除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動,每次以15~20分鐘爲宜,每週至少3次。
伸展運動:站立後,緩慢地蹲下,動作不宜過快,蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐,上肢交替上下落。
四肢運動:站立,雙手向兩側平伸,肢體與肩平,用整個上肢前後搖晃劃圈,大小幅度交替進行;站立,用一條腿支撐全身,另一條腿儘量高價(注意手最好能扶物支撐,以免跌倒),然後可反覆幾次。
骨盆運動:孕媽平臥在牀,屈膝,擡起臀部,儘量擡高一些,然後徐徐下落。
很多準媽媽都知道孕期運動有利於胎兒的發育,但是小編要提醒的是孕期運動不僅要有度,還要有選擇性,有些劇烈的運動不能做,有些高難度的運動也是不適宜的,一些緩和的平穩的運動也是適當的做做,另外孕期瑜伽也是不錯的運動選擇!
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