孕期營養堅持“12235原則” 5大禁忌別碰!
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從懷孕開始,寶寶在子宮內發育成長,每一個階段的健康發育都需要各種營養素,如果缺乏任何一種營養素,都可能對寶寶造成不可挽回的影響,因此,充足、完整、均衡的孕期營養原則是確保寶寶健康成長的關鍵。
孕期營養12235原則根據“膳食寶塔”,我們可以粗略總結出一個“12235”原則,“1”是指每天應攝入100-200克水果;兩個“2”分別指奶類及奶製品200-250克,魚禽蛋肉類150-200克(其中魚類、禽類、蛋類各50克);“3”是指穀類薯類及雜豆應保證200-300克,並足量飲水;“5”指每天吃夠300-500克蔬菜才達標,也就是說,應做到飲食多樣化,營養均衡化,穀物爲主,多吃蔬果,肉類適量。
少吃多餐,均衡營養懷孕後就不只是一個人在吃了,而且要同時攝入可以滿足兩個人的營養,因此,準媽媽的飲食量勢必要加大,但是準媽媽的腸胃功能相對較弱,再加上孕早期會有噁心、嘔吐、食慾不振等妊娠反應,所以每頓飯不能吃得太多,否則會因爲消化不好而影響營養物質的吸收,因此準媽媽要首先保證3頓正吃正好,米、面、肉、蛋、奶、魚、蔬菜等各類食物都要兼顧到,在此基礎上再適當增加2~3頓副餐,副餐可以是小點心或者水果。
合理進補,重質別過量吃得太多會加大腸胃的負擔,引起各種腸胃不適,而且攝入和消耗不均衡會使過剩的營養物質在體內堆積,導致超重。因此,準媽媽在孕期不可盲目進補,首先要諮詢營養師清楚自己體內缺乏那類營養物質,然後進行相應的補充,比如說大多數準媽媽普遍缺乏的α-亞麻酸,就需要趁早足量補充。
葉酸補充要趁早葉酸協助合成DNA(身體的遺傳物質),維持大腦的正常功能,是脊髓液的重要組分部分。它是胎兒快速生長髮育不可缺少的物質,參與體內許多重要物質和蛋白質等的合成。但是,人體不能合成葉酸,又不能大量在體內儲存,每天必須從外界獲得才能滿足機體功能的需要。如在懷孕頭3個月內缺乏葉酸,可導致胎兒神經管發育缺陷,從而增加裂腦兒,無腦兒的發生率。其次,孕婦經常補充葉酸,可防止新生兒體重過輕、早產、脊膜膨出、脊柱裂以及嬰兒齶裂(兔脣)等先天性畸形。同時對於準媽媽而言,葉酸可以預防孕婦貧血。而孕早期也是補充葉酸的關鍵時期,所以一般醫生會建議從孕前3個月開始攝取葉酸,一直服用到懷孕後3個月。針對中國目前孕婦的健康狀況,中國營養學會婦幼營養分會頒佈的孕期膳食指南中建議,孕媽媽孕期每天攝入400mg的葉酸即可。
孕期別碰5大禁忌一忌油,每日油的攝入量應控制在15~20克;二忌鹹,鹽每天應少於6克,孕婦吃鹽太多容易導致浮腫;三忌農藥嚴重污染的食物,這可能會增加胎兒畸形、早產等風險,建議烹飪前用水浸泡蔬菜,減少農藥殘留;四忌加工食品過量,建議多吃新鮮衛生的食物;五忌菸酒,以免影響胎兒的正常發育。
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