【產後減肥體操有哪些】適合產後減肥的體操有哪些
本文已影響3.12W人
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1、呼吸運動:去枕平臥,雙手放在腹部,吸氣時腹部肌肉儘量收縮,呼氣時儘量放鬆。
2、提肛運動:吸氣時收縮肛門括約肌,呼氣時儘量放鬆。
3、臀部運動:吸氣時臀部及骨盆底肌肉收縮,呼氣時放鬆。
4、擡頭運動:吸氣時下巴儘量上擡,呼氣時下巴儘量向胸部靠攏。
5、仰臥起坐:兩腿屈曲,雙手平伸,吸氣時儘量使頭和上半身擡離牀面,並儘量靠向雙腿,呼氣時身體緩緩平躺。
6、腿部運動:吸氣時一腳底平貼牀面曲腿,腳後跟儘量靠近臀部,呼氣時緩緩將腿伸直。然後換腿,動作同前。
注意:剖腹產媽媽在練習仰臥起坐時,需注意腹部傷口,量力而行,鍛鍊中以不累及傷口爲準。
適合自然分娩的產後減肥體操
產後24小時後就可下牀活動,產後10左右就可以開始進行身體鍛鍊。適合做雙腿健美操。
減肥體操方法:
產後一個月
1.外展內收
身體平躺,雙腿自然分開與肩同寬,曲膝小於90度。用大腿內側的力量把雙腳向外慢慢張開到自然程度即可,再內收,併攏。
保持腰椎的核心位置不變,身體自然放鬆,雙腳慢慢張開,幅度不用過大。
2.輕微擡腿
身體平躺,腰腹夾緊,保持腰椎固定。用腹肌帶動大腿擡起,小腿自然放鬆。直到大腿垂直地面,再按原路返回。
用你的腹部力量擡腿,保持身體核心位置平衡。
3.趴地擡手
身體平趴在墊上,放鬆身體,夾緊腰腹,下背部發力擡起一手,或者擡起一腳。高度沒有硬性規定,因人而異。
腰部用力,一開始可先單手或單腳,等適應強度以及身子恢復更多之後可單手單腳同時擡起。
注意:以上動作可在牀上完成,需要每日早晚堅持,每個動作的運動量由自己控制,忌過量。
產後三個月
1.球上卷腹
背靠健身球,腿部自然張開保持平衡。雙手交叉平放胸前,頸椎固定不晃動。用腹部力量使腰部彎曲。鍛鍊運動後背始終着球。
2.扶球側踢
雙手扶球,身體斜靠成一直線,一腿可跪地作爲支撐,另一腿用大腿肌發力向上擡起,高度因人而定,可儘量擡高。腰腹要收緊。
3.球上提臀
背部倚靠在球上,雙腳自然張開,雙手自然擺放保持身體平衡,用臀部的力量把腰挺起到最高點,放鬆,緩慢回落。肩部放鬆不要用力,臀部始終處於懸空狀態,不着球。
4.背球深蹲
將球靠牆,雙腿外八字站立。背靠球上,雙膝向腳尖方向彎曲但不超過腳尖,使球在後背間來回滑動。腰部須挺直以保持身體平衡。
注意:進行健身球鍛鍊時切記注意安全,最好在老公或教練的陪護下完成。
產後五個月
五個月可以開始到健身房,在教練陪同指導下做輕中量的器械練習。合適的器械練習可以幫助你達到事半功倍的塑型效果。
主要做腿彎曲和腿曲伸,這樣能鍛鍊膕繩肌(大腿後側肌肉羣)以及股四頭肌。
注意:腰挺直、收腹。用大腿後羣肌肉發力,手不要協助發力。
適合剖腹產產後減肥體操
在一個月左右時,刀口一般已癒合良好,可以開始做產後健美操了。同時可以進行身體各部分肌肉的鍛鍊,比如雙腿的屈伸運動。
減肥體操方法:
1.仰臥牀上,兩膝關節屈曲,兩腳掌平放在牀上,兩手放在腹部,進行深呼吸運動,肚子一鼓一收。
2.仰臥牀上,兩手抱住後腦勺,胸腹稍擡起,兩腿伸直上下交替運動,由幅度小到幅度大,由慢到快,連做50次左右。
3.仰臥牀上,兩手握住牀欄,兩腿一齊向上蹺,膝關節不要彎曲,腳尖要繃直,兩腿和身體的角度最好達到90度,蹺上去後停一會兒再落下來,如此反覆進行,直到腹部發酸爲止。
4.兩手放在身體的兩側,用手支撐住牀,兩膝關節屈曲,兩腳掌蹬住牀,臀部儘量向上擡,擡起後停止,4秒鐘落下,休息一會兒再擡。
注意:剖腹產的媽媽們身體上有傷口,應該儘量避免做一些增大腹部內壓的動作。腰腹部其實是新媽媽們減肥的重點部位,所以在進行減肥的過程後中,新媽媽們除了要進行身體全方位的減肥之外,還有特別注重腰腹部的局部減肥。
產後減肥體操小貼士
產後6個月是體重控制的最佳時期,千萬不要錯過。運動須堅持,但也要合理適量,媽媽們不可急於求成,給自己太多壓力。另外,媽媽在運動前最好給孩子先餵奶,這樣纔不會讓運動後產生的乳酸影響乳汁質量。
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