【壓腿的正確方法圖解】壓腿的正確姿勢 長高壓腿的正確方法
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壓腿的正確方法圖解是怎樣的?小編為你整理了幾大常見的壓腿正確方法圖解,包括正壓腿、測壓腿、後壓腿、弓步壓腿、僕步壓腿的正確圖解。壓腿是舞蹈和武術學習的基礎,但大家切不可操之過急,以穩為主,循序漸進慢慢放鬆才可以獲得更好的進步。
正壓腿的正確方法圖解
在“壓腿”的幾種方法裡,“正壓腿”是基礎,也是孩子在練習時感到吃力的方法。初練者常存在以下問題:低頭、彎腰,急於用頭碰腳,胸部和腿之間出現一個大空隙,還有的站立不穩,似乎隨時都要向後摔倒,甚至還會出現拉傷腿部韌帶肌肉。要避免孩子在“正壓腿”時出現以上問題,一定要注意以下幾點:
規範動作,分步進行
初練時,不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上,髖部後坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌肉,上身前移可拉長軀幹,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後, 再換另一腿。幾天之後,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步;
被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖,使身體儘量向前俯壓,以增強膝關節後之窩肌的伸展性。
雙手按被壓腿膝部,髖部後坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成後,可進行下一步練習;雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後,可進行下一步練習;被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成後,可進行下一步練習;雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成後,進行下一步;雙手搬住腳掌,依上法,用下頜碰腳尖。此步完成後,說明正壓腿已成;
Tip:只有通過一步一步地練習,使軀幹與腿部形成一一對應,如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸,才可避免軀幹與腿之間出現的空隙。
測壓腿的正確方法圖解
側壓腿主要鍛鍊了髖部和腰部。它的方法和正壓腿的方法基本相似,只是在壓腿的時候,身體的站位是側位的,支撐腿腳尖和被壓腿的腳尖都和臉為同方向。身體側對支撐物,右腿支撐,腳尖向外展90°,左腿舉起,腳跟放在支撐物上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,腳跟與前腳平行成一線,腿挺直放鬆,身體向側振壓至前腳尖方向。
Tip:做這個動作容易出現兩腿不直、身體向前彎曲的現象。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿儘量向身體正前頂髖,左臂向裡掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。同時,將腿向肩後方振壓。
後壓腿的正確方法圖解
後壓腿:背對一支撐物,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體後屈,並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
Tip:該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲,此時可以幫孩子頂起被壓腿的膝蓋,用一隻手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
弓步壓腿的正確方法圖解
一腿向任何方向邁出一大步,同時膝關節彎曲成90°,支撐腿和腰一定要頂住,不要彎。上體與地面垂直。上半身緩緩向下壓,但速度不能用力過猛。
1、兩手叉腰;
2、右腳向前邁一大步;
3、右腿屈膝,腳尖稍向內;
4、左腿膝蓋伸直,腳尖向前,兩腳全腳掌著地;
5、身體正對前方,髖部向下壓,腰部繃緊,重心在兩腿之間。
僕步壓腿的正確方法圖解
僕步壓腿與弓步壓腿相似。以右腿為例,先蹲下,一條腿伸出去,伸直,腳朝著你臉對著的方向,腳尖內扣,用你的左手先抱住左腳(伸出去的是左腿),上身向左側壓,儘量去貼腿,用右手去儘量抱住左腿,壓腿就可以了,這時候也要注意,屈著的右腿要貼著地面,不可以把腳跟張起來。這是壓左腿,壓右腿的方法也是這樣的,壓腿的時候一定要先跑跑步什麼的,做好熱身,不然容易拉傷的。
壓腿的注意事項
記要素,控高度,重質量
穩:單腿站立時必須站穩,抓緊扶手,避免搖晃、失重而跌倒;
輕:壓腿用力不能過猛,以免損傷骨骼和腰、腿肌肉;
緩:壓腿的動作宜緩慢;
短:每次壓腿不超過5分鐘;
放鬆:壓腿之後還要做一些踢腿練習來放鬆、調整身體狀態。
輕到重,由低到高
壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時,用力要輕,當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。
先拉後壓,由近及遠
初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。因此初練時,應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行,不可急於求成。
壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的,軀幹與腿相應部位的接觸順序是:軀幹:腹部—胸部—頭部;腿部:大腿—膝蓋—腳尖,不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
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